Vitaminas D – riebaluose tirpus vitaminas, būtinas kalcio įsisavinimui, kaulų, raumenų ir imuninės sistemos veiklai. Lietuvoje vitamino D trūkumas nustatomas maždaug 2 iš 3 gyventojų, ypač nuo spalio iki balandžio, nes šiuo laikotarpiu saulė Lietuvos platumoje beveik nesukuria vitamino D odoje. Sveikiems suaugusiesiems paprastai pakanka 15–20 µg (600–800 TV) vitamino D per parą, o saugi viršutinė riba suaugusiesiems yra 100 µg (4000 TV) per parą. Vitamino D kiekis organizme nustatomas kraujo tyrimu 25(OH)D; trūkumu laikoma koncentracija, mažesnė nei 50 nmol/l (20 ng/ml). Didesnes nei profilaktines dozes turėtų skirti gydytojas.
Vitaminas D yra riebaluose tirpių junginių grupė, iš kurių žmogui svarbiausi du: vitaminas D3 (cholekalciferolis) ir vitaminas D2 (ergokalciferolis). D3 gaminasi odoje veikiant saulės UVB spinduliams ir randamas gyvūninės kilmės maiste, D2 – augaluose ir grybuose.
Pats vitaminas D yra neaktyvus. Kepenyse jis virsta 25-hidroksivitaminu D (kalcidioliu, 25(OH)D) – šią formą matuoja kraujo tyrimas. Inkstuose ir kituose audiniuose 25(OH)D virsta aktyviu hormonu kalcitrioliu (1,25(OH)₂D).
Pagrindinės vitamino D funkcijos:
Kalcio ir fosforo apykaita – didina kalcio įsisavinimą žarnyne, todėl būtinas kaulų ir dantų mineralizacijai.
Kaulų sveikata – trūkumas vaikams sukelia rachitą, suaugusiesiems – osteomaliaciją ir didina osteoporozės bei lūžių riziką.
Raumenų funkcija – palaiko raumenų jėgą; vyresniems žmonėms trūkumas siejamas su griuvimais.
Imuninė sistema – vitamino D receptorių turi daugelis imuninių ląstelių; trūkumas siejamas su dažnesnėmis kvėpavimo takų infekcijomis.
Kitos sąsajos – stebėjimo tyrimuose mažas vitamino D kiekis siejamas su autoimuninėmis, širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ir depresija, tačiau tai, kad papildai šias ligas užkerta, kol kas nėra įrodyta.
Plačiau apie šias sąsajas: Kodėl vitaminas D yra toks svarbus mūsų imuninei sistemai? ir Artritas ir vitaminas D: koks ryšys?
Lietuvoje atliktų tyrimų duomenimis, maža vitamino D koncentracija kraujyje nustatyta apie 67% gyventojų, normali – kiek daugiau nei 20 %. Mažiausias vitamino D kiekis būna sausio–balandžio mėnesiais, tačiau net vasarą trūkumas nustatytas maždaug pusei tirtųjų.
Priežastys:
Geografinė padėtis. Lietuva yra apie 54–56° šiaurės platumos. Maždaug nuo spalio iki kovo saulė pakyla per žemai, kad UVB spinduliai pakankamai pasiektų odą.
Gyvenimo būdas. Darbas patalpose, drabužiai ir apsauginiai kremai nuo saulės mažina vitamino D gamybą odoje.
Mityba. Riebios žuvies valgoma per mažai, o maisto produktai Lietuvoje vitaminu D praturtinami retai.
2021 m. Lietuvos šeimos gydytojų kolegija parengė pirmąsias nacionalines vitamino D trūkumo diagnostikos, profilaktikos ir gydymo gaires. Jose nurodyta, kam tirti vitamino D kiekį ir kokiomis dozėmis vartoti jį profilaktiškai. Vyresniems nei 65 metų žmonėms gydytojai rekomenduoja vitaminą D vartoti ištisus metus.
Vitamino D trūkumo simptomai dažniausiai nespecifiniai, todėl ilgai lieka nepastebėti. Lengvas trūkumas dažnai nesukelia jokių simptomų.
Dažniausi vitamino D trūkumo požymiai:
nuolatinis nuovargis ir energijos stoka;
kaulų, sąnarių, nugaros skausmai;
raumenų silpnumas, mėšlungis, maudimas;
dažnos peršalimo ir kvėpavimo takų infekcijos;
prasta nuotaika, ypač žiemą;
lėtas žaizdų gijimas, plaukų slinkimas;
vaikams – rachitas (kaulų deformacijos, vėlyvas dantų dygimas), suaugusiesiems – osteomaliacija ir lūžiai.
Didesnė vitamino D trūkumo rizika:
kūdikiai, ypač maitinami tik krūtimi;
nėščios ir maitinančios moterys;
vyresni nei 65 metų žmonės (oda gamina mažiau vitamino D);
turintys antsvorio ar nutukę (vitaminas D kaupiasi riebaliniame audinyje);
mažai būnantys lauke, dirbantys naktimis, dengiantys odą;
tamsesnės odos žmonės;
sergantys žarnyno ligomis (celiakija, Krono liga), kepenų ar inkstų ligomis, po bariatrinės operacijos;
vartojantys tam tikrus vaistus (pvz., gliukokortikoidus, kai kuriuos vaistus nuo epilepsijos).
Vitamino D atsargos organizme vertinamos pagal 25(OH)D koncentraciją kraujyje. Rezultatas pateikiamas nmol/l arba ng/ml (1 ng/ml = 2,5 nmol/l). Konkrečios ribos skirtingose laboratorijose ir gairėse šiek tiek skiriasi.
|
25(OH)D, nmol/l |
25(OH)D, ng/ml |
Vertinimas |
|---|---|---|
|
< 25 |
< 10 |
Sunkus trūkumas (deficitas) |
|
25-50 |
10-20 |
Trūkumas |
|
50-75 |
20-30 |
Nepakankamas kiekis (pagal kai kurias gaires – jau pakankamas) |
|
75-125 |
30-50 |
Optimalus kiekis |
|
> 125 |
> 50 |
Didelis kiekis, nebūtina didinti dozės |
|
> 250 |
> 100 |
Galimas perdozavimas |
Ar visiems reikia tirtis? 2024 m. Endokrinologų draugijos (Endocrine Society) gairėse nerekomenduojama tirti 25(OH)D sveikiems žmonėms be konkrečios priežasties (Endocrine Society, 2024). Tyrimas naudingas, kai yra simptomų, kaulų ligų (osteoporozės), absorbcijos sutrikimų, inkstų ar kepenų ligų arba kai planuojama vartoti dideles dozes. Lietuvoje tyrimą dažniausiai tenka apmokėti pačiam.
Sveikam suaugusiajam profilaktiškai paprastai pakanka 15–20 µg (600–800 TV) vitamino D per parą; viršutinė saugi riba – 100 µg (4000 TV) per parą. Perskaičiavimas: 1 µg = 40 TV (tarptautinių vienetų).
|
Amžiaus grupė |
Rekomenduojama paros dozė |
Viršutinė saugi paros riba (EFSA) |
|---|---|---|
|
Kūdikiai 0–6 mėn. |
10 µg (400 TV) |
25 µg (1000 TV) |
|
Kūdikiai 6–12 mėn. |
10 µg (400 TV) |
35 µg (1400 TV) |
|
Vaikai 1–10 m. |
15 µg (600 TV) |
50 µg (2000 TV) |
|
Paaugliai 11–17 m. |
15 µg (600 TV) |
100 µg (4000 TV) |
|
Suaugusieji 18–70 m. |
15–20 µg (600–800 TV) |
100 µg (4000 TV) |
|
Vyresni nei 70 m. |
20 µg (800 TV) |
100 µg (4000 TV) |
|
Nėščiosios ir maitinančios |
15 µg (600 TV) ar daugiau, gydytojo nuožiūra |
100 µg (4000 TV) |
Dozės parengtos pagal Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) ir JAV Nacionalinės medicinos akademijos rekomendacijas; viršutinės ribos – pagal EFSA 2023 m. mokslinę nuomonę.
2024 m. Endokrinologų draugijos gairės išskiria keturias grupes, kurioms gali būti naudinga daugiau vitamino D nei įprasta rekomendacija: vaikai ir paaugliai iki 18 m., nėščiosios, vyresni nei 75 m. žmonės ir suaugusieji, turintys prediabetą (Healio, 2024). Esant nustatytam trūkumui, gydomąją dozę ir trukmę parenka gydytojas.
Vitaminas D3 (cholekalciferolis) daugeliu atvejų pasirenkamas dažniau, nes efektyviau ir ilgiau didina 25(OH)D koncentraciją kraujyje nei D2. D2 tinka veganams, nors yra ir augalinės kilmės (iš kerpių) D3.
Praktiniai patarimai:
Vartokite valgio metu. Vitaminas D tirpsta riebaluose, todėl geriau įsisavinamas valgant maistą, kuriame yra riebalų.
Kasdien, o ne retomis didelėmis dozėmis. Gairės vyresniems nei 50 m. žmonėms rekomenduoja kasdienę mažesnę dozę, o ne retas labai dideles (pvz., 50 000 TV) dozes.
Forma neturi didelės reikšmės. Lašai, kapsulės, tabletės ir purškalai veikia panašiai; kūdikiams patogiausi lašai.
Vitaminas K2. Dažnai siūlomas kartu su D3, nes dalyvauja kalcio pernašoje į kaulus. Įtikinamų įrodymų, kad derinys būtinas sveikiems žmonėms, kol kas nepakanka. Vartojantiems varfariną K2 be gydytojo žinios vartoti negalima.
Magnis. Dalyvauja vitamino D aktyvinime, todėl svarbu gauti jo pakankamai su maistu.
Kalcis. Kalcio papildai kartu su vitaminu D skiriami tik tada, kai kalcio trūksta maiste arba esant osteoporozei.
Sąveikos. Kai kurie vaistai (gliukokortikoidai, orlistatas, cholestiraminas, dalis vaistų nuo epilepsijos) mažina vitamino D įsisavinimą arba jį skaido greičiau.
Vien su maistu gauti pakankamai vitamino D sunku: reikėtų kelis kartus per savaitę valgyti riebią žuvį. Todėl Lietuvoje šaltuoju metų laiku dažniausiai rekomenduojami papildai.
|
Produktas |
Vitamino D kiekis (apytiksliai) |
|---|---|
|
Menkių kepenų aliejus, 1 valg. šaukštas (14 g) |
~30 µg (1200–1400 TV) |
|
Laukinė lašiša, 100 g |
10–25 µg |
|
Silkė, 100 g |
5–20 µg |
|
Ūkiuose auginta lašiša, 100 g |
5–10 µg |
|
Skumbrė, 100 g |
5–15 µg |
|
Konservuotos sardinės, 100 g |
~5 µg |
|
UV spinduliais apšviesti grybai, 100 g |
iki 10 µg (D2) |
|
Vištos kiaušinis (trynys), 1 vnt. |
~1–2 µg |
Kiekiai priklauso nuo žuvies kilmės, sezono ir paruošimo būdo.
Saulė. Vasarą (maždaug gegužės–rugpjūčio mėn.) 15–30 min. saulėje vidurdienį atidengtomis rankomis ir veidu daugumai žmonių padeda pasigaminti nemažai vitamino D. Ilgiau būnant saulėje būtina apsauga nuo saulės, nes didėja odos vėžio rizika. Žiemą Lietuvoje saulė vitamino D odoje praktiškai nesukuria, o vasarą sukauptų atsargų paprastai nepakanka visam šaltajam sezonui.
Kaip vitaminas D dera su kitais vitaminais, skaitykite straipsnyje Svarbūs vitaminai mūsų organizmui.
Vitamino D perdozuoti su maistu ar nuo saulės praktiškai neįmanoma; perdozavimą beveik visada sukelia ilgalaikis didelių papildų dozių vartojimas. EFSA viršutinę saugią ribą suaugusiesiems nustatė 100 µg (4000TV) per parą, o nepageidaujamas poveikis tyrimuose stebėtas nuo maždaug 250 µg (10 000 TV) per parą (EFSA, 2023).
Perdozavus vitamino D, kraujyje ir šlapime padaugėja kalcio (hiperkalcemija, hiperkalciurija). Galimi simptomai:
pykinimas, vėmimas, apetito stoka;
stiprus troškulys ir dažnas šlapinimasis;
vidurių užkietėjimas, pilvo skausmai;
silpnumas, sumišimas;
inkstų akmenys, širdies ritmo sutrikimai.
Atsargiai vitaminą D vartoti ir tik pasitarus su gydytoju turėtų žmonės, sergantys sarkoidoze ar kitomis granulominėmis ligomis, turintys inkstų akmenų, hiperparatiroidizmą ar sunkią inkstų ligą. Vaikams papildus laikykite jiems nepasiekiamoje vietoje ir neviršykite gamintojo nurodytos dozės.
Išsamiau apie perdozavimo požymius: 6 vitamino D perdozavimo požymiai.
Kiek vitamino D reikia vartoti per dieną?
Sveikam suaugusiajam profilaktiškai paprastai pakanka 15–20 µg (600–800 TV) per parą. Nustačius trūkumą, gydytojas gali skirti didesnę dozę, dažniausiai 25–100 µg (1000–4000 TV) per parą.
Kada geriausia gerti vitaminą D – ryte ar vakare?
Paros laikas didelės reikšmės neturi. Svarbiausia vartoti reguliariai ir valgio metu, kai maiste yra riebalų.
Ar vitaminą D reikia vartoti vasarą?
Daugeliui žmonių vasarą, jei jie reguliariai būna lauke, papildų nereikia. Vyresniems nei 65 m., mažai būnantiems lauke, nėščiosioms ir kūdikiams vitaminą D rekomenduojama vartoti ištisus metus.
Kaip greitai pakyla vitamino D kiekis kraujyje?
Pradėjus vartoti pastovią dozę, 25(OH)D koncentracija stabilizuojasi maždaug per 2–3 mėnesius. Todėl kartotinį tyrimą verta atlikti ne anksčiau kaip po 3 mėnesių.
Ar galima perdozuoti vitamino D?
Taip, bet tik ilgai vartojant dideles papildų dozes, dažniausiai viršijančias 250 µg (10 000 TV) per parą. Laikantis rekomenduojamų dozių, rizika labai maža.
Kuo skiriasi vitaminas D ir D3?
Vitaminas D – bendras pavadinimas. D3 (cholekalciferolis) – viena iš jo formų, kuri gaminasi žmogaus odoje ir dažniausiai naudojama papilduose.
Ar vitaminas D padeda nuo depresijos, peršalimo ar COVID-19?
Trūkumas siejamas su šiomis būklėmis, tačiau tyrimai neįrodė, kad papildai jas gydo žmonėms, kuriems vitamino D netrūksta. Papildai naudingiausi tiems, kurių kiekis yra mažas.
Demay MB, Pittas AG, Bikle DD ir kt. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(8):1907–1947.
EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal. 2023;21(8):8145.
EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal.2012;10(7):2813.
Healio. Endocrine Society guideline: Most adults do not benefit from additional daily vitamin D,2024.
Bonum.lt. Kodėl vitaminas D yra toks svarbus mūsų imuninei sistemai?
Atsakomybės apribojimas. Šis straipsnis skirtas informavimo tikslais ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. Prieš pradėdami vartoti didesnes vitamino D dozes, ypač sergant lėtinėmis ligomis, nėštumo metu ar vartojant kitus vaistus, pasitarkite su gydytoju.
