B grupės vitaminai – tai aštuoni vandenyje tirpūs vitaminai, kurie yra būtini normaliai organizmo veiklai, energijos apykaitai ir nervų sistemos funkcijoms palaikyti. Šią grupę sudaro:
• B1 (tiaminas)
• B2 (riboflavinas)
• B3 (niacinas)
• B5 (pantoteno rūgštis)
• B6 (piridoksinas)
• B7 (biotinas)
• B9 (folio rūgštis)
• B12 (kobalaminas)
Kiekvienas iš šių vitaminų atlieka specifines funkcijas, tačiau visi kartu jie veikia kompleksiškai ir prisideda prie bendros organizmo pusiausvyros bei geros savijautos.
B grupės vitaminai yra svarbi sveiko kūno pagrindo dalis. Jie daro tiesioginę įtaką energijos gamybai, smegenų veiklai, ląstelių apykaitai ir nervų sistemos funkcijoms.
Šie vitaminai padeda išvengti infekcijų ir palaiko:
• normalią ląstelių veiklą
• raudonųjų kraujo kūnelių gamybą
• energijos lygį ir darbingumą
• normalų regėjimą
• smegenų ir pažinimo funkcijas
• sklandų virškinimą
• sveiką apetitą
• tinkamą nervų sistemos veiklą
• hormonų ir cholesterolio sintezę
• širdies ir kraujagyslių sveikatą
• raumenų tonusą ir ištvermę
B grupės vitaminai yra ypač svarbūs moterims nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Jie prisideda prie normalaus vaisiaus nervų sistemos vystymosi ir padeda sumažinti tam tikrų apsigimimų riziką.
Besilaukiančioms moterims šie vitaminai gali padėti palaikyti energijos lygį, sumažinti pykinimą ir prisidėti prie geresnės bendros savijautos. Taip pat yra duomenų, kad pakankamas B grupės vitaminų kiekis gali būti svarbus preeklampsijos rizikos mažinimui.
Manoma, kad B grupės vitaminai gali prisidėti prie normalaus testosterono lygio palaikymo vyrams, kuris natūraliai mažėja su amžiumi. Taip pat jie svarbūs energijos apykaitai, raumenų funkcijai ir fiziniam pajėgumui palaikyti.
Vis dėlto svarbu pažymėti, kad šioje srityje dar trūksta pakankamai didelės apimties mokslinių tyrimų, todėl papildų vartojimas turėtų būti pagrįstas individualiais poreikiais.
Rekomenduojama paros norma (RPN) skiriasi priklausomai nuo konkretaus vitamino, amžiaus ir lyties.
• B1 – 1,1 mg
• B2 – 1,1 mg
• B3 – 14 mg
• B5 – 5 mg (RPN nenustatyta)
• B6 – 1,3 mg
• B7 – 30 µg (RPN nenustatyta)
• B9 – 400 µg
• B12 – 2,4 µg
• B1 – 1,2 mg
• B2 – 1,3 mg
• B3 – 16 mg
• B5 – 5 mg (RPN nenustatyta)
• B6 – 1,3 mg
• B7 – 30 µg (RPN nenustatyta)
• B9 – 400 µg
• B12 – 2,4 µg
Vyresnio amžiaus žmonėms ir nėščioms moterims dažnai reikalingas didesnis tam tikrų B grupės vitaminų kiekis. Individualią dozę visuomet rekomenduojama aptarti su gydytoju.
Tam tikros ligos ar būklės gali trukdyti organizmui tinkamai pasisavinti B grupės vitaminus. Pasitarkite su gydytoju, jei sergate:
• celiakija
• ŽIV
• Krono liga
• priklausomybe nuo alkoholio
• inkstų veiklos sutrikimais
• reumatoidiniu artritu
• opiniu kolitu
• kitomis uždegiminėmis žarnyno ligomis
Nors dauguma žmonių pakankamą B grupės vitaminų kiekį gauna su maistu, tam tikrais atvejais gali išsivystyti trūkumas. Galimi simptomai:
• odos bėrimai
• įtrūkimai aplink burną
• pleiskanojanti lūpų oda
• patinęs ar skausmingas liežuvis
• nuovargis ir silpnumas
• mažakraujystė
• koncentracijos sutrikimai
• dirglumas ar prislėgta nuotaika
• pykinimas
• pilvo skausmai
• viduriavimas ar vidurių užkietėjimas
• rankų ir pėdų tirpimas ar dilgčiojimas
Šie simptomai nėra specifiniai tik B grupės vitaminų trūkumui, todėl esant neaiškumams būtina pasitarti su gydytoju.
Negydomas B grupės vitaminų trūkumas gali padidinti riziką:
• mažakraujystei
• virškinimo sutrikimams
• odos problemoms
• dažnesnėms infekcijoms
• periferinei neuropatijai
Vitamino B12 trūkumas siejamas su padidėjusia neurologinių ir neuropsichiatrinių sutrikimų rizika. Folio rūgšties trūkumas nėštumo metu gali padidinti vaisiaus apsigimimų tikimybę.
B grupės vitaminai plačiai paplitę įvairiuose maisto produktuose:
• pienas ir pieno produktai
• kiaušiniai
• kepenys ir inkstai
• mėsa (vištiena, raudona mėsa)
• žuvis (tunas, lašiša, skumbrė)
• vėžiagyviai
• tamsiai žalios lapinės daržovės
• burokėliai, avokadai, bulvės
• neskaldyti grūdai
• ankštiniai augalai
• riešutai ir sėklos
• citrusiniai vaisiai, bananai
• sojos produktai
• mielės ir maistinės mielės
Daugumai žmonių subalansuota mityba užtikrina pakankamą B grupės vitaminų kiekį. Papildai dažniausiai rekomenduojami tik tam tikrais atvejais:
• vyresniems nei 50 metų asmenims
• nėščioms moterims
• sergantiems lėtinėmis ligomis
• laikantiems vegetariškos ar veganiškos mitybos
Papildus reikėtų vartoti tik pasitarus su sveikatos priežiūros specialistu.
Iš maisto perdozuoti B grupės vitaminų beveik neįmanoma, nes jie tirpsta vandenyje ir perteklinis kiekis pasišalina su šlapimu. Tačiau vartojant dideles papildų dozes perdozavimas galimas.
Galimi simptomai:
• padidėjęs troškulys
• odos paraudimas ar bėrimai
• neryškus matymas
• pilvo skausmas
• pykinimas ir vėmimas
• dažnas šlapinimasis
• viduriavimas
Ilgalaikis per didelių dozių vartojimas gali pažeisti nervų sistemą ir sutrikdyti judesių koordinaciją. Esant įtarimui, būtina kreiptis į gydytoją.
