Cholesterolis gaminamas kepenyse ir atlieka labai svarbias funkcijas organizme. Jis reikalingas ląstelių membranų struktūrai palaikyti, dalyvauja hormonų gamyboje ir vitamino D sintezėje.
Tačiau per didelis cholesterolio kiekis arba netinkamas jo pasiskirstymas kraujyje gali tapti rimtų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniu.
Kadangi cholesterolis netirpsta vandenyje, jis kraujyje pernešamas lipoproteinais – dalelėmis, kurios transportuoja riebalus ir riebaluose tirpius vitaminus.
MTL (mažo tankio lipoproteinai) dažnai vadinami „bloguoju“ cholesteroliu, nes jų perteklius gali kauptis kraujagyslių sienelėse ir sukelti:
arterijų užsikimšimą,
širdies priepuolį,
insultą.
DTL (didelio tankio lipoproteinai) vadinami „geruoju“ cholesteroliu, nes padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš kraujagyslių ir grąžinti jį į kepenis.
Pagrindinis tikslas – mažinti MTL ir didinti DTL kiekį kraujyje.
Kepenys geba reguliuoti cholesterolio gamybą – kuo daugiau jo gauname su maistu, tuo mažiau jo pagaminama organizme. Todėl naujausi tyrimai rodo, kad didžiausią įtaką cholesterolio balansui daro ne pats cholesterolis, o riebalų rūšis ir gyvenimo būdas.
Didžiausi neigiami veiksniai:
sočiųjų riebalų perteklius,
transriebalai,
nejudrus gyvenimo būdas,
rūkymas ir gausus alkoholio vartojimas.
Mononesotieji riebalai padeda:
mažinti MTL cholesterolio kiekį,
didinti DTL cholesterolį,
mažinti cholesterolio oksidaciją.
Geriausi mononesočiųjų riebalų šaltiniai:
alyvuogių aliejus,
avokadai,
migdolai, anakardžiai,
rapsų aliejus.
Polinesotieji riebalai, ypač omega-3 riebalų rūgštys, yra itin naudingi širdžiai. Jie padeda mažinti MTL cholesterolio kiekį ir palaiko normalią širdies veiklą.
Omega-3 gausu:
riebioje žuvyje (lašišose, skumbrėse, silkėse),
linų sėmenyse,
graikiniuose riešutuose.
Jei su maistu omega-3 gaunate nepakankamai, papildoma parama gali būti naudinga. Pritraukite omega-3 iš patikimų šaltinių arba derinkite su skaidulų papildais.
Transriebalai didina MTL ir mažina DTL cholesterolį. Jie dažniausiai randami:
pramoniniuose kepiniuose,
greitajame maiste,
margarinuose.
Net jei etiketėje nurodyta „0 g transriebalų“, sudedamųjų dalių sąraše esantys iš dalies hidrinti aliejai reiškia, kad tokio produkto reikėtų vengti.
Tirpiosios skaidulos padeda:
mažinti MTL cholesterolio kiekį,
maitinti naudingąsias žarnyno bakterijas,
palaikyti normalią virškinimo ir širdies veiklą.
Geri tirpiųjų skaidulų šaltiniai:
avižos,
pupelės ir lęšiai,
vaisiai,
linų sėmenys,
psyllium skaidulos.
📌 Puikus kasdienis pasirinkimas —
🔗 Sylliflor gysločiu luobelių skaidulos, kakavos skonio
– tai lengvai vartojamas skaidulų papildas, palaikantis virškinimą ir cholesterolio balansą.
Reguliarus judėjimas:
didina DTL cholesterolio kiekį,
mažina MTL,
gerina širdies veiklą.
Rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę – net reguliarus vaikščiojimas turi teigiamą poveikį.
Sveikas cholesterolio lygis priklauso nuo visumos – subalansuotos mitybos, tinkamų riebalų pasirinkimo, pakankamo skaidulų kiekio ir aktyvaus gyvenimo būdo. Skaidulos, omega-3 ir reguliarus judėjimas padeda natūraliai palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą bei gerą savijautą.
