Pagalvokite apie vitaminus ir maistines medžiagas kaip apie savotišką „armiją“, padedančią organizmui kovoti su su amžiumi susijusiais pokyčiais. Pasak Klivlando klinikos Sveikatingumo instituto sveikos mitybos programų vadovės Kristin Kirkpatrick, geriausias būdas suburti šią „armiją“ – maitintis visavertiškai ir subalansuotai. Nors taisyklinga mityba svarbi visais gyvenimo etapais, ji tampa ypač reikšminga maždaug nuo 40 metų amžiaus, kai organizme ima vykti natūralūs pokyčiai.
„Sulaukus 40-ies ar daugiau metų, kūnas nebeveikia taip, kaip būnant 20-ies“, – teigia K. Kirkpatrick. Su amžiumi pradeda mažėti raumenų masė, didėja polinkis priaugti svorio, moterims gali prasidėti menopauzė, o kartu išauga lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ar onkologiniai susirgimai, rizika. Tai reiškia, kad organizmo poreikiai keičiasi, o mitybos strategija turi būti atitinkamai koreguojama.
Vienas iš sprendimų – užtikrinti pakankamą svarbiausių vitaminų ir mineralų kiekį. Idealiu atveju jie turėtų būti gaunami su maistu, nes iš natūralių šaltinių maistinės medžiagos dažnai pasisavinamos geriau nei iš papildų. Vis dėlto kai kuriais atvejais papildai gali tapti naudingu sprendimu. Žemiau pateikiamos pagrindinės maistinės medžiagos, kurios ypač svarbios sulaukus 40 metų, ir patarimai, kaip jų gauti.
Sulaukus 40 metų, o ypač po 50-ies, vitaminas B12 turėtų tapti vienu iš prioritetų. Šis vitaminas būtinas normaliai nervų sistemos, smegenų ir kraujodaros funkcijai palaikyti. Jaunesni žmonės dažniausiai pakankamai B12 gauna su maistu – mėsa, žuvimi, paukštiena, kiaušiniais ir pieno produktais. Tačiau senstant B12 pasisavinimas organizme blogėja, dažniausiai dėl sumažėjusio skrandžio rūgšties kiekio.
Laikotarpis nuo 40 iki 50 metų yra tinkamas metas apsvarstyti vitamino B12 papildų arba multivitaminų vartojimą. Rekomenduojama paros norma yra apie 2,4 mikrogramo per dieną. Kadangi tai vandenyje tirpus vitaminas, perteklinis kiekis pasišalina su šlapimu, todėl perdozavimo rizika yra minimali.
Kalcis – viena labiausiai diskutuojamų maistinių medžiagų. Kai kurie tyrimai rodo, kad pakankamas kalcio kiekis padeda sumažinti kaulų lūžių riziką vyresniame amžiuje, tačiau kiti moksliniai duomenys sieja per didelį kalcio papildų vartojimą su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, ypač moterims po menopauzės.
Nors didžioji dalis kaulų masės susiformuoja iki maždaug 30 metų, kalcis išlieka svarbus ir vėliau – jis padeda palaikyti kaulų stiprumą, dalyvauja raumenų susitraukime, nervinių impulsų perdavime, širdies veikloje ir daugelyje biocheminių reakcijų. Jei su maistu negaunama pakankamai kalcio, organizmas pradeda naudoti kalcį iš kaulų atsargų, taip juos silpnindamas.
Moterims nuo 40 iki 50 metų rekomenduojama suvartoti apie 1 000 mg kalcio per dieną, o vyresnėms nei 50 metų – apie 1 200 mg. Daugeliu atvejų šį kiekį galima pasiekti subalansuota mityba, įtraukiant pieno produktus, tofu, sardines, brokolius, migdolus, špinatus ir kitus kalcio turinčius maisto produktus. Svarbu nepamiršti, kad didesnis kalcio kiekis nebūtinai reiškia didesnę naudą.
Vitaminas D yra itin svarbus po 40 metų, nes jis padeda palaikyti kaulų sveikatą ir dalyvauja daugybėje organizmo procesų. Vitamino D trūkumas siejamas su širdies ligomis, diabetu, autoimuninėmis ligomis bei kai kuriomis onkologinėmis ligomis. Be to, vitaminas D būtinas kalcio pasisavinimui.
Pagrindiniai vitamino D šaltiniai yra riebios žuvys ir stiprinti maisto produktai, tačiau iš maisto jis dažnai pasisavinamas nepakankamai. Saulės šviesa – efektyviausias vitamino D šaltinis, tačiau gyvenant šiaurinėse platumose ar naudojant apsauginius kremus nuo saulės, jo sintezė odoje sumažėja.
Dažnai rekomenduojama vartoti vitamino D3 papildus. Rekomenduojama paros norma yra bent 600 TV, o sulaukus 50 metų – apie 800 TV per dieną. Leistina viršutinė riba siekia iki 4 000 TV per parą.
Magnis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį, raumenų ir nervų veiklą, gliukozės kiekį kraujyje bei kalcio pasisavinimą. Jo trūkumas siejamas su širdies ligomis, diabetu ir lėtiniais uždegiminiais procesais.
Moterims nuo 40 metų rekomenduojama suvartoti apie 320 mg magnio per dieną. Šį kiekį dažniausiai galima gauti su maistu – tamsiomis lapinėmis daržovėmis, ankštiniais augalais, riešutais, sėklomis, avokadais. Per didelis magnio kiekis paprastai nėra pavojingas, tačiau gali sukelti virškinimo sutrikimų.
Kalis yra svarbus kraujospūdžio reguliavimui bet kuriame amžiuje. Tyrimai rodo, kad didesnis kalio kiekis mityboje gali būti susijęs su mažesne insulto rizika moterims po menopauzės.
Nors rekomenduojama paros norma siekia apie 4,7 g, net ir mažesnis kalio kiekis gali būti naudingas. Vis dėlto kalio papildų reikėtų vengti be gydytojo priežiūros, nes per didelis kalio kiekis gali sukelti rimtų širdies ritmo sutrikimų. Dauguma žmonių pakankamą kalio kiekį gauna su maistu – bananais, saldžiosiomis bulvėmis, ankštiniais augalais, lapinėmis daržovėmis.
Nors omega-3 nėra vitaminas, jos itin svarbios bendrai sveikatai. Omega-3 padeda mažinti kraujospūdį, „blogojo“ cholesterolio kiekį, palaiko širdies ir smegenų funkcijas bei gali padėti sulėtinti pažintinių funkcijų silpnėjimą.
Omega-3 galima gauti su riebiomis žuvimis, linų sėmenimis, graikiniais riešutais, tačiau papildai padeda užtikrinti pakankamą jų kiekį. Dozė priklauso nuo individualios būklės – nuo 500 mg per dieną sveikiems žmonėms iki didesnių dozių esant padidėjusiems trigliceridams.
Probiotikai nėra vitaminai ar mineralai, tačiau jie svarbūs žarnyno sveikatai, svorio kontrolei ir medžiagų apykaitai. Su amžiumi didėja atsparumo insulinui rizika, todėl žarnyno mikrobiotos pusiausvyra tampa itin reikšminga.
Nors probiotikų galima gauti iš fermentuotų maisto produktų, papildai dažnai suteikia didesnę ir įvairesnę naudingų bakterijų įvairovę. Kadangi probiotikai yra gyvos kultūros, jų neįmanoma gauti iš termiškai apdorotų produktų.
