Cholesterolis gaminamas kepenyse ir atlieka daug svarbių funkcijų. Pavyzdžiui, jis padeda išlaikyti ląstelės sieneles lanksčias ir yra reikalingas keletui hormonų gaminti.
Tačiau, kaip ir bet kas organizme, per didelis cholesterolio kiekis (arba cholesterolis netinkamose vietose) kelia rūpesčių.
Kaip ir riebalai, cholesterolis netirpsta vandenyje. Vietoj to, kad judėtų po organizmą, jis priklauso nuo molekulių, vadinamų lipoproteinais. Jos kraujyje perneša cholesterolį, riebalus ir riebaluose tirpius vitaminus. Skirtingų rūšių lipoproteinai turi skirtingą poveikį sveikatai. Pavyzdžiui, dėl didelio mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekio kraujagyslių sienelėse kaupiasi cholesterolio sankaupos, kurios gali sukelti:
- užsikimšusias arterijas
- insultą
- širdies priepuolį
- inkstų nepakankamumas
Yra daug natūralių būdų, kaip padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Mitybos ir cholesterolio kiekio kraujyje ryšys
Kepenys gamina tiek cholesterolio, kiek jo reikia jūsų organizmui. Jos cholesterolį kartu su riebalais supakuoja į vadinamuosius labai mažo tankio lipoproteinus (MTL).
Kai TLL pristato riebalus į viso kūno ląsteles, jie virsta tankesniais MTL, kurie perneša cholesterolį ten, kur jo reikia.
Kepenyse taip pat išsiskiria DTL, kurie tada perneša nepanaudotą cholesterolį atgal į kepenis. Šis procesas vadinamas atvirkštiniu cholesterolio pernešimu ir apsaugo nuo arterijų užsikimšimo ir kitų širdies ligų.
Kai kuriuos lipoproteinus, ypač MTL ir mažus MTL, gali pažeisti laisvieji radikalai, vykstant procesui, vadinamam oksidacija. Oksiduoti MTL (oksMTL) ir mažieji MTL (oksMTL) dar labiau kenkia širdies sveikatai
Nors maisto produktų bendrovės dažnai reklamuoja produktus kaip turinčius mažai cholesterolio, naujausi tyrimai parodė, kad su maistu gaunamas cholesterolis iš tikrųjų turi tik nedidelę įtaką cholesterolio kiekiui organizme.
Taip yra todėl, kad kepenys keičia gaminamo cholesterolio kiekį priklausomai nuo to, kiek jo suvalgote. Kai organizmas su maistu pasisavina daugiau cholesterolio, kepenyse jo gaminama mažiau.
Dabartinėse pagrindinių JAV sveikatos organizacijų rekomendacijose dėl širdies ligų rizikos mažinimo nebėra konkrečių rekomenduojamų su maistu gaunamo cholesterolio kiekių, įskaitant:
Amerikos širdies asociacija (AHA).
Amerikos kardiologų kolegija (ACC).
2020-2025 m. amerikiečiams skirtos mitybos gairės (angl.)
Pradedant 2015-2020 m. gairėmis ir tęsiant jas dabartinėse 2020-2025 m. gairėse, Mitybos gairių patariamasis komitetas panaikino ankstesnę rekomenduojamą cholesterolio paros normą, kad naujai daugiau dėmesio būtų skiriama mitybos modeliams, o ne makroelementams. Jo rekomendacijos pagrįstos išsamia naujausių mokslinių tyrimų apžvalga.
2020 m. DGA rekomenduoja 2 metų ir vyresniems žmonėms riboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki mažiau nei 10 % kalorijų per dieną. Taip pat rekomenduojama sočiuosius riebalus pakeisti nesočiaisiais, ypač polinesočiaisiais, riebalais.
Gairėse rekomenduojama riboti cholesterolio vartojimą, tačiau tai daroma labiau siekiant apriboti sočiųjų riebalų, kurie dažnai būna kartu su cholesteroliu maisto produktuose, o ne riboti paties cholesterolio suvartojimą.
Nors su maistu gaunamas cholesterolis gali turėti mažai įtakos cholesterolio kiekiui jūsų organizme, kiti gyvenimo veiksniai, pvz:
šeimos istorija
rūkymas
nejudrus gyvenimo būdas
gausus alkoholio vartojimas
Sveiko gyvenimo būdo pasirinkimas gali padėti pakeisti situaciją, nes padidės naudingojo DTL kiekis ir sumažės kenksmingojo MTL kiekis. Skaitykite toliau ir sužinokite apie natūralius būdus cholesterolio kiekiui pagerinti.
1. Daugiausia dėmesio skirkite mononesotiesiems riebalams
Priešingai nei sotieji riebalai, nesotieji riebalai turi bent vieną dvigubą cheminę jungtį, kuri keičia jų panaudojimo būdą jūsų organizme. Mononesotieji riebalai turi tik vieną dvigubą jungtį.
Kai kurie rekomenduoja mažai riebalų turinčią dietą svorio metimui, tačiau tyrimai dėl jos veiksmingumo kontroliuojant cholesterolio kiekį kraujyje yra nevienareikšmiai.
Vienoje tyrimų ataskaitoje pripažįstama, kad mažesnis riebalų vartojimas yra veiksmingas būdas sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau tyrėjai buvo susirūpinę dėl galimo neigiamo mažo riebalų kiekio dietos poveikio, pavyzdžiui, DTL (gerasis cholesterolis) kiekio sumažėjimo ir trigliceridų kiekio padidėjimo.
Priešingai, tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu mononesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono dieta, padeda sumažinti žalingo MTL kiekį ir padidinti sveikojo DTL kiekį.
Tyrimų duomenimis, mononesotieji riebalai taip pat gali sumažinti cholesterolio oksidaciją. Oksiduotas cholesterolis gali reaguoti su laisvaisiais radikalais ir prisidėti prie arterijų užsikimšimo. Tai gali sukelti aterosklerozę arba širdies ligas.
Apskritai mononesotieji riebalai yra sveiki, nes jie mažina kenksmingo MTL cholesterolio kiekį, didina gerojo DTL cholesterolio kiekį ir mažina kenksmingą oksidaciją.
Štai keletas puikių mononesočiųjų riebalų šaltinių. Kai kurie iš jų taip pat yra geri polinesočiųjų riebalų šaltiniai:
- alyvuogių aliejus
- riešutai, pavyzdžiui, migdolai, anakardžiai, pekano riešutai ir makadamijos
- rapsų aliejus
- avokadai
- riešutų sviestas
- alyvuogės
IŠVADOS
Mononesotieji riebalai, pavyzdžiui, esantys alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje, medžių riešutuose ir avokaduose, mažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, didina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir mažina oksidaciją, dėl kurios užsikemša arterijos.
2. Vartokite polinesočiuosius riebalus, ypač omega-3.
Polinesotieji riebalai turi kelias dvigubas jungtis, todėl organizme jie elgiasi kitaip nei sotieji riebalai. Tyrimai rodo, kad polinesotieji riebalai mažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką.
Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu 115 suaugusiųjų mityboje sočiuosius riebalus 8 savaitėms pakeitė polinesotieji riebalai. Tyrimo pabaigoje bendrojo ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekis sumažėjo apie 10 %.
Polinesotieji riebalai taip pat gali sumažinti metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto riziką.
Kito tyrimo metu buvo pakeista 4220 suaugusiųjų mityba, 5 % angliavandenių kalorijų pakeičiant polinesočiaisiais riebalais. Jų gliukozės ir insulino kiekis kraujyje nevalgius sumažėjo, o tai rodo sumažėjusią 2 tipo diabeto riziką.
Omega-3 riebalų rūgštys yra ypač naudingos širdžiai polinesočiųjų riebalų rūšys. Jų yra jūros gėrybėse ir žuvų taukų papilduose. Ypač daug jų būna riebiose žuvyse, pvz:
- lašišos
- skumbrės
- silkėse
- giliavandeniuose tunuose, pvz.
- vėžiagyviuose (mažiau), įskaitant krevetes
Kiti omega-3 šaltiniai - sėklos ir medžių riešutai, bet ne žemės riešutai.
IŠVADOS
Visi polinesotieji riebalai yra naudingi širdžiai ir gali sumažinti diabeto riziką. Omega-3 riebalai - tai polinesočiųjų riebalų rūšis, kuri yra ypač naudinga širdžiai.
3. Venkite transriebalų
Transriebalai - tai nesotieji riebalai, kurie buvo modifikuoti hidrinimu vadinamu procesu. Tai daroma siekiant, kad augaliniuose aliejuose esantys nesotieji riebalai taptų stabilesni.
Susidarę transriebalai nėra visiškai sotieji ir vadinami iš dalies hidrintais aliejais (PHO).
Kambario temperatūroje jie yra kieti, todėl tokie produktai, kaip užtepėlės, pyragaičiai ir sausainiai, įgauna geresnę tekstūrą nei nesotieji skysti aliejai. Dėl geresnės tekstūros ir stabilumo laikymo metu transriebalai yra tokie patrauklūs maisto pramonės įmonėms.
Tačiau iš dalies hidrinti transriebalai organizme veikia kitaip nei kiti riebalai, ir tai nėra gerai. Transriebalai didina bendrąjį cholesterolio kiekį ir MTL, bet mažina naudingąjį DTL.
Maisto ir vaistų administracija (FDA) nuo 2018 m. Jungtinėse Valstijose uždraudė perdirbtuose maisto produktuose naudoti dirbtinius PHO, geriau žinomus kaip transriebalai. Terminas buvo pratęstas iki 2020 m. sausio 1 d., kad jau pagamintus produktus būtų galima pradėti platinti.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) paskelbė visuotinį raginimą iki 2023 m. pašalinti pramoniniu būdu pagamintus transriebalus iš pasaulinio maisto tiekimo.
Maisto produktai, kuriuose dažniausiai yra transriebalų, yra šie:
- margarinas ir sutrumpintas riebalų rūgštis
- pyragaičiai ir kiti kepiniai
- kai kurie mikrobangų krosnelėje kaitinami popkornai
- keptas greitas maistas
- kai kurios picos
- nemaistinis kavos kremas
Atlikus pasaulinį sveikatos modelių tyrimą nustatyta, kad transriebalų perteklius kartu su nepakankamu polinesočiųjų riebalų kiekiu ir sočiųjų riebalų pertekliumi yra svarbi mirtingumo nuo išeminės širdies ligos priežastis visame pasaulyje.
Jungtinėse Amerikos Valstijose ir vis daugiau kitų šalių reikalauja, kad maisto produktų bendrovės maistingumo etiketėse nurodytų transriebalų kiekį savo produktuose.
Tačiau šios etiketės gali būti klaidinančios, nes bendrovėms leidžiama apvalinti į mažesnę pusę, kai transriebalų kiekis vienoje porcijoje yra mažesnis nei 0,5 gramo. Tai reiškia, kad kai kuriuose maisto produktuose yra transriebalų, nors jų etiketėse nurodyta "0 gramų transriebalų vienoje porcijoje".
Kad nebūtumėte suklaidinti, būtinai perskaitykite ne tik maistingumo etiketę, bet ir sudedamųjų dalių sąrašą. Jei produkte yra "iš dalies hidrinto" aliejaus, jame yra transriebalų ir jo reikėtų vengti.
IŠVADOS
Maisto produktuose, kurių sudedamosiose dalyse yra "iš dalies hidrinto" aliejaus, yra transriebalų ir jie yra kenksmingi, net jei etiketėje teigiama, kad produkto porcijoje yra "0 g transriebalų".
4. Valgykite tirpių skaidulų
Tirpios skaidulos - tai grupė įvairių augalų junginių, kurie tirpsta vandenyje ir kurių žmonės negali suvirškinti.
Tačiau jūsų žarnyne gyvenančios naudingosios bakterijos gali virškinti tirpią ląstelieną. Tiesą sakant, joms jos reikalingos savo mitybai. Tyrimai parodė, kad šios gerosios bakterijos, dar vadinamos probiotikais, gali padėti sumažinti MTL kiekį.
Tyrimų apžvalga patvirtino ankstesnes išvadas, kad neskaldyti grūdai, kuriuose yra daug skaidulinių medžiagų, mažina tiek bendro cholesterolio, tiek MTL cholesterolio kiekį, palyginti su kontrolinėmis grupėmis. Gera žinia ta, kad nenustatyta, jog neskaldyti grūdai mažintų gerojo DTL cholesterolio kiekį.
Tirpiosios skaidulos taip pat gali padėti padidinti naudą cholesteroliui vartojant vaistus statinus.
Viename 2014 m. paskelbtame tyrime teigiama, kad vyresnių nei 45 metų amžiaus suaugusiųjų grupėje statinų vartojimas kartu su padidėjusiu viso grūdo maisto produktų, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų, vartojimu buvo susijęs su sveikesniu lipoproteinų profiliu.
Tirpiųjų skaidulų nauda driekiasi daugelio kitų ligų atžvilgiu. Atlikus didelės apimties kelių tyrimų apžvalgą nustatyta, kad didelis tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų vartojimas per 17 metų beveik 15 kartų sumažino mirties riziką.
Vieni geriausių tirpiųjų skaidulų šaltinių yra šie:
- avižiniai dribsniai
- pupelės ir lęšiai
- Briuselio kopūstai
- vaisiai
- žirniai
- linų sėmenys
Saugūs ir nebrangūs tirpiųjų skaidulų šaltiniai yra ir skaidulų papildai, pavyzdžiui, psyllium.
IŠVADOS
Tirpiosios skaidulos maitina sveikas probiotines žarnyno bakterijas ir padeda pašalinti iš organizmo MTL cholesterolį. Geri šaltiniai yra pupelės, žirniai, lęšiai, vaisiai, psyllium ir įvairūs neskaldyti grūdai, ypač avižos.
5. Pratimai
Mankšta yra abipusiai naudinga širdies sveikatai. Jis ne tik gerina fizinį pasirengimą ir padeda kovoti su nutukimu, bet ir mažina kenksmingų MTL bei didina naudingų DTL kiekį.
AHA pataria, kad cholesterolio kiekiui sumažinti užtenka 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų per savaitę.
Vieno tyrimo metu 12 savaičių trukusi kombinuota aerobikos ir pasipriešinimo mankšta 20 antsvorio turinčių moterų sumažino ypač kenksmingą oksiduotą MTL.
Jos mankštinosi 3 dienas per savaitę po 15 minučių aerobikos, įskaitant ėjimą ir šuoliukus, pasipriešinimo juostų treniruotes ir mažo intensyvumo korėjietiškus šokius.
Nors net ir nedidelio intensyvumo pratimai, pavyzdžiui, vaikščiojimas, didina DTL kiekį, tačiau ilgesni ir intensyvesni pratimai padidina naudą.
Idealiu atveju aerobinė veikla turėtų padidinti širdies susitraukimų dažnį maždaug iki 75 % maksimalaus. Pasipriešinimo treniruotės turėtų sudaryti 50 % maksimalių pastangų.
Veikla, kurios metu širdies ritmas padidėja iki 85 % maksimalaus širdies ritmo, didina DTL ir mažina MTL. Kuo ilgesnė trukmė, tuo didesnis poveikis.
Pasipriešinimo pratimai gali sumažinti MTL net ir vidutinio intensyvumo. Maksimaliomis pastangomis jis taip pat didina DTL. Didinant serijų ar pakartojimų skaičių, nauda didėja.
Kai kuriuose tyrimuose ginčijamas vidutinio intensyvumo pratimų veiksmingumas mažinant cholesterolio kiekį. Vienoje tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad nedidelio ir vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai nemažina MTL kiekio, išskyrus kelis tyrimus, atliktus tik su tam tikromis gyventojų grupėmis.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo sėdimą darbą dirbančios jaunos moterys, taip pat nenustatė jokių lipidų profilio pokyčių po 8 savaites trukusių įvairių rūšių pratimų.
Mokslininkai vis dėlto rekomendavo vidutinio sunkumo fizinius pratimus, ypač sėdimą darbą dirbantiems asmenims, nes jie gali padėti sumažinti kai kurių specifinio dydžio MTL dalelių, vadinamų subfrakcijomis, kiekį.
IŠVADOS
Bet kokio tipo pratimai gali pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti širdies sveikatą. Kuo ilgiau ir intensyviau mankštinamasi, tuo didesnė nauda.
Šaltiniai:
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lower-cholesterol
#dtl cholesterolis #mtl #cholesterolis #cholesterolio #riebalai #mononesotieji #transriebalai #širdies
