Paprašius sportininkus įvardyti jų manymu svarbiausius mineralus, reikalingus kasdienėje veikloje, dažniausiai išgirsime kalcį, geležį, cinką ar net chromą, tačiau retas prisimins magnį. Nepaisant didelio magnio vaidmens energijos gamyboje, daugelis trenerių ir sportininkų vis dar nežino apie jo kritinę svarbą palaikant sveikatą ir fizinį aktyvumą. Iš tiesų, su maistu suvartojamas magnio kiekis vakaruose per 100 metų sumažėjo daugiau nei per pusę ir vis dar mažėja.
Vis dėlto, daugelis mokslininkų mano, kad suvartojamo magnio kiekis, reikalingas gerai sveikatai, buvo nepakankamai įvertintas, o nauji tyrimai rodo, kad net ir nedidelis magnio suvartojimo trūkumas gali rimtai pakenkti sportinei veiklai. Akivaizdu, kad magnis yra dietos elementas, kurio nė vienas rimtas sportininkas negali sau leisti nepastebėti!
Truputis chemijos
Grynas magnis - sidabriškai baltas metalas, kuris dega spindėdamas balta šviesa. Tai yra antras gausiausias mineralas ląstelėse po kalio. Žmogaus kūne magnis randamas ne kaip metalas, bet kaip magnio jonai (teigiamai įkrauti magnio atomai, esantys tirpale arba susijungę su kitais audiniais, pvz., kauliniame audinyje). Maždaug ketvirtadalis magnio randama raumenyse, o trys penktadaliai - kauluose. Kraujo serume - mažiau nei 1%, nors būtent šis kiekis yra naudojamas diagnostikoje, siekiant identifikuoti magnio trūkumą organizme. Kraujo serume cirkuliuojantis magnis randamas kaip laisvi jonai, komplekso sudėtyje arba susijungęs su baltymais. Fiziologiškai aktyvi yra būtent joninė magnio forma - todėl jos kiekis serume ir yra aktualiausiais atliekant tyrimus.
Kokiuose maisto produktuose gausu magnio?
Magnis gausiai randamas grūduose, pavyzdžiui, rupioje duonoje, taip pat žaliosiose lapinėse daržovėse, riešutuose, sėklose, žirniuose, pupelėse bei lęšiuose. Vaisiai, mėsa ir žuvis neturi didelių kiekių magnio, taip pat kaip ir perdirbtas maistas. Priešingai nei manoma, pienas ir pieno produktai nėra turtingi magnio šaltiniai. Magnio kiekis augaliniame maiste atspindi dirvožemio magnio koncentraciją ir augimo sąlygas, ypač todėl, kad tręšimo metu ūkininkai į dirvožemį įprastai neprideda papildomo magnio.
Magnis yra gana tirpus mineralas, todėl verdant daržoves galima patirti didelių jo nuostolių. Grūduose jis paprastai būna koncentruotas gemaluose ir sėlenose, o tai paaiškina, kodėl baltose rafinuotose miltuose yra palyginti nedaug magnio, lyginant su nerafinuotais analogais.
Maistas Porcija Mg kiekis porcijoje
Moliūgų sėklos 30g (2 šaukštai) 160mg
Migdolai 30g (2 šaukštai) 90mg
Viso grūdo duona 100g (2 skiltelės) 85mg
Pupelės arba lęšiai 200g (virti) 80mg
Anakardžių riešutai 30g (2 šaukštai) 83mg
Ryžiai 75g 82mg
Braziliški riešutai 30g (2 šaukštai) 68mg
Špinatai 80g 64mg
Sezamo sėklos 30g (2 šaukštai) 60mg
Žemės riešutai 30g (2 šaukštai) 55mg
Kepta bulvė 200g 50mg
Graikiniai riešutai 30g (2 šaukštai) 48mg
Bananas 120g 35mg
Brokoliai 80g 24mg
Magnio fiziologija
Magnis organizme atlieka daugybę funkcijų, jo reikia daugiau nei 325 fermentinėms reakcijoms, įskaitant tas, kurios susijusios su riebalų, baltymų ir nukleino rūgščių sinteze, neurologiniu aktyvumu, raumenų susitraukimu ir atsipalaidavimu, širdies veikla bei kaulinio audinio apykaita. Ypač svarbus yra magnio vaidmuo anaerobinėms ir aerobinėms energijos gamybos reakcijoms - adenozino trifosfato (ATP), kūno „energijos valiutos“, apykaitoje. ATP sintezei reikalingi nuo magnio priklausomi fermentai, vadinami „ATPazėmis“. Šie fermentai turi dirbti labai sunkiai: vidutinis žmogus gali sukaupti ne daugiau kaip 85 gramus ATP, tačiau sunkių pratimų metu ATP apykaitos greitis yra fenomenalus, net 15 kg ATP per valandą yra skaidoma ir gaminama i6 naujo!
Suaugusiems žmonėms dėl magnio trūkumo sutrinka širdies ir kraujagyslių funkcija, įskaitant širdies ritmo pokyčius, taip pat sutrinka angliavandenių apykaita, atsiranda atsparumas insulinui ir mažėja insulino sekrecija bei padidėja kraujospūdis.
Magnio trūkumas sportininkams
Per pastaruosius 100 metų magnio suvartojimas Jungtinėse Valstijose mažėjo nuo maždaug 500 mg per parą iki 175–225 mg per parą. Tai tik patvirtina, kad dauguma žmonių nesuvartoja optimalaus magnio kiekio. Net atletai, iš kurių tikėtumėmės labiau rūpintis savo mityba, nėra apsaugoti nuo magnio trūkumo.
Nors žinoma daugybė tyrimų įrodančių, kad geriamieji magnio papildai pagerina širdies veiklą, netgi koronarinės širdies ligos pacientų fizinio krūvio toleranciją, iki šiol nebuvo daug patikimų įrodymų apie suboptimalaus magnio kiekio poveikį sveikiems, sportuojantiems suaugusiesiems.
JAV atliktame tyrime stebėtas 10 moterų magnio kiekio poveikis fizinei veiklai. Pirmąjį mėnesį moterys gavo dietą su magnio trūkumu (112 mg per dieną), kuri buvo papildyta 200 mg magnio papildų, kad bendras magnio kiekis padidėtų iki 310 mg per parą, antrą mėnesį papildas buvo panaikintas, o trečią mėnesį - vėl atnaujintas. Kiekvieno mėnesio pabaigoje moterų buvo paprašyta važiuoti dviračiu, kol jos pasiekė 80% savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, tuo metu buvo atlikta daugybė matavimų, įskaitant kraujo tyrimus, EKG ir kvėpavimo dujų analizę. Tyrėjai nustatė, kad esant tam tikram darbo krūviui didžiausias deguonies pasisavinimas, bendrasis ir bendrasis neto deguonies sunaudojimas bei širdies susitraukimų dažnis magnio ribojimo laikotarpiu žymiai padidėjo, o padidėjimo dydis tiesiogiai proporcingas magnio išeikvojimo mastui. Kalbant paprastai, magnio trūkumas sumažino medžiagų apykaitos efektyvumą,
padidino deguonies suvartojimą ir širdies susitraukimų dažnį - būtent tai, ko sportininkas nenori!
Mokslininkai padarė išvadą: „Ši ataskaita pateikia pirmuosius įrodymus, kad mažas magnio kiekis maiste, vartojamas kai kurių fiziškai aktyvių asmenų grupių, sumažina fizinės veiklos efektyvumą.“ Šio efekto mechanizmai nėra iki galo aiškus, manoma, kad magnio trūkumas gali sukelti dalinį kvėpavimo grandinės sutrikdymą, padidinant deguonies kiekį, reikalingą ATP gamybai palaikyti. Taip pat yra įrodymų, kad magnio trūkumas padidina energijos sąnaudas, taigi ir deguonies vartojimą, nes sumažina raumenų atsipalaidavimo efektyvumą.
Taigi, kokia yra žinutė namams? Pirma, labai lengva pritrūkti magnio, ypač jei jūsų mityboje trūksta tokių maisto produktų kaip neskaldyti grūdai, žalios lapinės daržovės, ankštinės daržovės (žirniai / pupelės / lęšiai), riešutai bei sėklos. Taip pat yra įrodyta, kad gausus cukraus vartojimas, alkoholis, riebalai, didelis baltymų ir kalcio kiekis mažina magnio absorbcijai ir (arba) didina jo išskyrimą. Net jei maisto kokybė gera ir dieta kruopščiai subalansuota, mažiau nei 2 000 kalorijų per dieną dieta neturės pakankamo magnio kiekio, taigi svorį mažinantys asmenys yra padidintoje magnio trūkumo rizikoje.
Mažo magnio kiekio kraujyje požymiai bei rizikos veiksniai.
Valgymo įpročiai, susiję su mažu magnio kiekiu
- Jūs mėgstate valgyti baltųjų miltų produktus, rečiau vartojate rupius miltus.
- Jūs vartojate mažai žalių lapinių daržovių.
- Jūs valgote nedaug riešutų, sėklų, pupelių bei lęšių.
- Jūs reguliariai vartojate cukrų bei saldžius produktus.
- Jūs reguliariai vartojate alkoholį.
- Laikotės dietos, kurioje yra ribotas kalorijų kiekis arba daug baltymų ir mažai angliavandenių.
Galimi nepakankamo magnio suvartojimo simptomai
- Raumenų mėšlungis, trūkčiojimai ar drebulys.
- Progresuojantis nuovargis.
- Dirglumo ir (arba) vangumo jausmas.
- Dažni nuotaikų pokyčiai, įskaitant depresiją.
- Pilvo pūtimas prieš menstruacijas.
- Neramios kojos naktį.
