Kas yra B grupės vitaminai?
Vitamino B grupę sudaro aštuoni B grupės vitaminai:
Kiekvienas iš šių pagrindinių vitaminų prisideda prie jūsų bendrų kūno funkcijų.
Kokia nauda?
B grupės vitaminai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą ir savijautą. B grupės vitaminai, kurie yra sveiko kūno pagrindas, daro tiesioginį poveikį jūsų energingumui, smegenų funkcijai ir ląstelių apykaitai.
B grupės vitaminai padeda išvengti infekcijų, padeda skatinti ar palaikyti:
• ląstelių sveikatą
• raudonųjų kraujo kūnelių augimą
• energijos lygį
• gerą regėjimą
• sveiką smegenų funkciją
• gerą virškinimą
• sveiką apetitą
• tinkamą nervų funkciją
• hormonų ir cholesterolio gamybą
• širdies ir kraujagyslių sveikatą
• raumenų tonusą
Moterims
B grupės vitaminai yra ypač svarbūs nėščioms ir maitinančioms moterims. Šie vitaminai padeda vystytis vaisiaus smegenims, taip pat sumažina apsigimimų riziką. Besilaukiančioms moterims B grupės vitaminai gali padidinti energijos lygį, sumažinti pykinimą bei riziką susirgti preeklampsija.
Vyrams
Manoma, kad B grupės vitaminai padidina testosterono lygį vyrams, kuris natūraliai mažėja su amžiumi. Jie taip pat gali padėti vyrams auginti raumenis ir padidinti jėgą. Tačiau nėra pakankamai tyrimų, patvirtinančių šiuos teiginius.
Kiek jums reikia B grupės vitaminų?
Kiekvieno vitamino B rekomenduojama paros norma (RPN) skiriasi.
Moterims rekomenduojama paros norma yra:
• B-1: 1,1 miligramo (mg)
• B-2: 1,1 mg
• B-3: 14 mg
• B-5: 5 mg (RPN nenustatyta)
• B-6: 1,3 mg
• B-7 (biotinas): 30 mikrogramų (µg) (RPN nenustatyta)
• B-9 (folio rūgštis): 400 µg
• B-12: 2,4 µg
Vyrams rekomenduojama paros norma yra:
• B-1: 1,2 mg
• B-2: 1,3 mg
• B-3: 16 mg
• B-5: 5 mg (RPN nenustatyta)
• B-6: 1,3 mg
• B-7 (biotinas): 30 µg (RPN nenustatyta)
• B-9 (folio rūgštis): 400 µg
• B-12: 2,4 µg
Vyresnio amžiaus asmenims ir nėščioms moterims reikia didesnio B grupės vitaminų kiekio. Gydytojas gali suteikti informaciją apie dozavimą pagal jūsų individualius poreikius.
Tam tikri sveikatos sutrikimai gali užkirsti kelią jūsų organizmui tinkamai absorbuoti vitaminą B. Taip pat turėtumėte pasitarti su savo gydytoju apie vitamino B vartojimą, jei turite:
• celiakiją
• ŽIV
• Krono ligą
• priklausomybę nuo alkoholio
• inkstų veiklos sutrikimus
• reumatoidinį artritą
• opinį kolitą
• uždegiminę žarnų ligą
Kaip suprasti, ar jums trūksta B grupės vitaminų?
Daugelis žmonių gauna pakankamai B grupės vitaminų iš subalansuotos mitybos. Tačiau vis tiek įmanomas stygius. Šie simptomai gali būti ženklas, kad negaunate pakankamai B grupės vitaminų:
• odos bėrimai
• įtrūkimai aplink burną
• žvynuota oda ant lūpų
• patinęs liežuvis
• nuovargis
• silpnumas
• mažakraujystė
• sumišimas
• dirglumas ar depresija
• pykinimas
• pilvo skausmai
• viduriavimas
• vidurių užkietėjimas
• pėdų ir rankų tirpimas ar dilgčiojimas
Jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų ir nesate tikri, kodėl, pasitarkite su gydytoju. Nors gali būti, kad jums trūksta vitamino B, šie simptomai sutampa su daugeliu kitų ligų požymiais.
Ar trūkumas gali padidinti riziką sveikatos būklei?
Jei trūksta B grupės vitaminų, gali pasireikšti įvairūs simptomai, priklausomai nuo to, kurių B grupės vitaminų trūksta. Jei negydoma, trūkumas gali padidinti riziką susirgti:
• mažakraujyste
• virškinimo problemomis
• odos problemomis
• infekcijomis
• periferine neuropatija
Vitamino B-12 trūkumas gali padidinti neuropsichiatrinių sutrikimų riziką. Mokslininkai taip pat tiria jo vaidmenį sergant hiperhomocisteinemija ir ateroskleroze. Kūdikiai, gimę moterims, kurioms nėštumo metu trūko folio rūgšties, dažniau turi apsigimimų.
Kokiuose maisto produktuose yra B grupės vitaminų?
Daugelyje maisto produktų yra B grupės vitaminų, todėl su maistu jų lengva gauti pakankamai. Geriausia B grupės vitaminų gauti iš įvairių maisto šaltinių. Vitamino B turi:
• pienas
• sūris
• kiaušiniai
• kepenys ir inkstai
• mėsa, pavyzdžiui, vištiena ir raudona mėsa
• žuvys, tokios kaip tunas, skumbrė ir lašiša
• vėžiagyviai, pavyzdžiui, austrės ir moliuskai
• tamsiai žalios daržovės, tokios kaip špinatai ir kopūstai
• daržovės, tokios kaip burokėliai, avokadai ir bulvės
• neskaldyti grūdai ir javų dribsniai
• pupelės, pavyzdžiui, juodosios pupelės ir avinžirniai
• riešutai ir sėklos
• vaisiai, tokie kaip citrusiniai vaisiai, bananas ir arbūzas
• sojos produktai, tokie kaip sojos pienas
• mielės ir maistinės mielės
Ar papildai yra būtini?
Dauguma žmonių su maistu gauna pakankamai B grupės vitaminų. Sveika mityba yra geriausias būdas organizmui gauti šių vitaminų. Jūs neturėtumėte vartoti papildų, nebent gydytojas patvirtino, kad jums trūksta konkretaus B grupės vitamino. Jums gali prireikti papildų, jei:
• esate 50 metų ar vyresni
• esate nėščia
• turite tam tikrų lėtinių sveikatos sutrikimų
• laikotės vegetariškos mitybos
• laikotės veganiškos dietos
Kas atsitiks, jei suvartosite per daug vitamino B komplekso?
Vargu ar gausite per daug vitamino B komplekso iš maisto. Taip yra todėl, kad B komplekso vitaminai tirpsta vandenyje. Tai reiškia, kad jie nėra saugomi jūsų kūne, bet kasdien išsiskiria su šlapimu. Visgi perdozavimas yra įmanomas, ypač jei vartojate papildus nors jums netrūksta B grupės vitaminų. Vitamino B komplekso perdozavimo simptomai yra:
• per didelis troškulys
• odos problemos
• neryškus matymas
• pilvo skausmai
• pykinimas
• vėmimas
• padidėjęs šlapinimasis
• viduriavimas
• odos paraudimas
Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei manote, kad pasireiškia vitamino B komplekso perdozavimo simptomai. Taip pat turėtumėte pasitarti su savo gydytoju, jei vartojote papildus be diagnozuoto trūkumo. Ilgai vartojant per daug vitamino B komplekso, galima pažeisti nervus. Tai gali lemti kūno judesių kontrolės sutrikimus.
#B grupės vitaminai, #papildai, #vitaminai nėščioms
Parengta pagal: Medically reviewed by Natalie Olsen, R.D., L.D., Written by Emily Cronkleton March 29, 2019, Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It? https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#symptoms-of-overdose
