Menopauzė (liaudiškai klimaksas) daugeliui moterų prasideda 40-ųjų metų pabaigoje arba 50-ųjų pradžioje. Paprastai menopauzė trunka keletą metų. Per šį laikotarpį mažiausiai du trečdaliai moterų patiria, kas yra menopauzė ir jos varginančius simptomus. Tai yra karščio bangos, naktinis prakaitavimas, nuotaikų kaita, dirglumas ir nuovargis. Be to, moterims, kurioms jau prasidėjusi menopauzė, yra didesnė rizika susirgti keliomis ligomis, įskaitant osteoporozę, nutukimą, širdies ligas ir diabetą. Daugelis moterų ieško natūralių papildų ir priemonių , galinčių padėti. Kad menopauzė nebūtų tokia baisi, pateikiame 11 natūralių būdų, ką padaryti, kad menopauzė neatrodytų tokia baisi, kokie yra menopauzės simptomai (klimakso simptomai) ir juos kaip palengvinti.
1. Valgykite maistą, kuriame gausu kalcio ir vitamino D
Dėl hormoninių pokyčių, kai prasideda menopauzė, kaulai gali susilpnėti, todėl padidėja osteoporozės rizika. Kalcis ir vitaminas D yra susiję su sveika kaulų būkle, todėl svarbu su maistu gauti pakankamai šių maistinių medžiagų. Pakankamas vitamino D vartojimas moterims po menopauzės taip pat yra susijęs su mažesne klubo lūžių rizika dėl silpnų kaulų. Daugelyje maisto produktų yra daug kalcio, įskaitant pieno produktus, tokius kaip jogurtas, pienas ir sūris. Žalios, lapinės daržovės, tokios kaip lapiniai kopūstai, žalumynai ir špinatai, taip pat turi daug kalcio. Jo taip pat gausu tofu, pupelėse, sardinėse ir kituose maisto produktuose. Be to, kalciu praturtintas maistas taip pat yra geras šaltinis, įskaitant tam tikrus grūdus, vaisių sultis ar pieno alternatyvas. Saulės šviesa yra jūsų pagrindinis vitamino D šaltinis, nes jūsų oda gamina jį saulėje. Tačiau senstant jūsų odos efektyvumas gaminti vit. D sumažėja. Jei mažai būnate saulėje arba prisidengiate odą, gali būti svarbu vartoti papildų, turinčių vitamino D vartojimą arba padidinti maisto, turinčio vitamino D suvartojimą. Vitaminu D turtingi maisto šaltiniai yra riebi žuvis, kiaušiniai, menkių kepenų aliejus ir maistas.
2. Pasiekite ir išlaikykite sveiką svorį
Kuomet užklumpa menopauzė, moterys dažnai priauga svorio. Tai gali būti dėl kintančių hormonų, senėjimo, gyvenimo būdo ir genetikos. Kūno riebalų perteklius, ypač aplink juosmenį, padidina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ligos ir diabetas. Be to, jūsų kūno svoris gali turėti įtakos jūsų simptomams, kuriuos sukelia menopauzė. Viename tyrime, kuriame dalyvavo 17 473 moterys po menopauzės, nustatyta, kad tos, kurios per metus neteko bent 10 svarų (4,5 kg) svorio arba 10 % savo kūno svorio, buvo labiau linkusios atsikratyti karščio bangų ir naktinio prakaitavimo.
3. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali padėti išvengti daugelio simptomų, kuriuos sukelia menopauzė. Vaisiai ir daržovės turi mažai kalorijų ir gali padėti jaustis sotiems, todėl jie puikiai tinka svorio metimui ir sveiko svorio palaikymui. Jie taip pat gali padėti išvengti daugelio ligų, įskaitant širdies ligas. Tai svarbu, nes menopauzė didina širdies ligų riziką. Tai gali būti dėl tokių veiksnių kaip amžius, svorio padidėjimas arba galbūt sumažėjęs estrogenų kiekis. Galiausiai vaisiai ir daržovės taip pat gali padėti išvengti kaulų retėjimo. Viename stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo 3236 50–59 metų moterys, nustatyta, kad dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali sumažinti kaulų retėjimą.
4. Venkite nemalonius simptomus iššaukiančio maisto
Tam tikri maisto produktai gali sukelti karščio bangas, naktinį prakaitavimą ir nuotaikų kaitą. Gali būti, kad jie dar labiau paaštrins simptomus, kai valgysite juos naktį. Dažniausiai tokie produktai yra kofeinas, alkoholis ir saldūs arba aštrūs maisto produktai. Rašykite simptomų dienoraštį. Jei manote, kad tam tikri maisto produktai paaštrina simptomus, kuriuos sukelia menopauzė, pabandykite sumažinti vartojimą arba visiškai jų vengti.
Šiuo metu nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių, ar pratimai yra veiksmingi gydant karščio bangas ir naktinį prakaitavimą. Tačiau yra įrodymų, patvirtinančių kitus reguliarių pratimų privalumus. Tai – pagerėjusi energija ir medžiagų apykaita, sveikesni sąnariai ir kaulai, sumažėjęs stresas ir geresnis miegas. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad vienerius metus mankštinantis tris valandas per savaitę, moterų, kurioms yra prasidėjusi menopauzė, grupėje pagerėjo fizinė ir psichinė sveikata bei bendra gyvenimo kokybė. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat yra susijęs su geresne sveikata ir apsauga nuo ligų ir būklių, įskaitant vėžį, širdies ligas, insultą, aukštą kraujospūdį, 2 tipo diabetą, nutukimą ir osteoporozę.
6. Valgykite daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug fitoestrogenų
Fitoestrogenai yra natūralūs augalų junginiai, kurie gali imituoti estrogeno poveikį organizmui. Todėl jie gali padėti subalansuoti hormonus. Manoma, kad didelis fitoestrogenų suvartojimas Azijos šalyse, pavyzdžiui, Japonijoje, yra priežastis, kodėl moterys menopauzės laikotarpiu šiose vietose retai patiria karščio bangas. Maistas, kuriame gausu fitoestrogenų, yra sojos pupelės ir sojos produktai, tofu, linų sėmenys, sezamo sėklos ir pupelės. Tačiau fitoestrogenų kiekis maisto produktuose skiriasi priklausomai nuo perdirbimo būdų. Vienas tyrimas parodė, kad mityba, kurioje yra daug sojų, buvo susijusi su sumažėjusiu cholesterolio kiekiu, kraujospūdžiu ir sumažėjusiu karščio bangų bei naktinio prakaitavimo sunkumu moterims, kurioms prasidėjo menopauzė. Tačiau diskusijos dėl to, ar sojos produktai jums tinka, ar visgi ne, vis dar tęsiasi. Įrodymai rodo, kad tikri maisto produktai, turintys fitoestrogenų yra geresnis jų šaltinis, nei papildai ar perdirbtas maistas, į kurį pridėta sojos baltymų.
7. Gerkite pakankamai vandens
Kai prasideda menopauzė, moterys dažnai patiria sausumą. Tai greičiausiai sukelia estrogenų kiekio sumažėjimas. Išgėrus 8–12 stiklinių vandens per dieną, gali padėti sumažinti šiuos simptomai. Vandens gėrimas taip pat gali sumažinti pilvo pūtimą, kuris gali atsirasti dėl hormoninių pokyčių. Be to, vanduo gali padėti išvengti svorio padidėjimo ir padėti numesti svorio, nes padeda jaustis sotiems ir šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą. Išgėrę 17 uncijų (500 ml) vandens 30 minučių prieš valgį, valgydami galite suvartoti 13 % mažiau kalorijų.
8. Sumažinkite rafinuoto cukraus ir perdirbto maisto kiekį
Dieta, kurioje yra daug rafinuotų angliavandenių ir cukraus, gali staigiai padidinti ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o jus priversti jaustis pavargusiais ir irzliais. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad mityba, kurioje yra daug rafinuotų angliavandenių, gali padidinti depresijos riziką moterims po menopauzės. Mityba, kurioje yra daug perdirbtų maisto produktų, taip pat gali turėti neigiamos įtakos kaulų sveikatai. Didelis stebėjimo tyrimas parodė, kad 50–59 metų amžiaus moterų mityba, kurioje yra daug perdirbtų produktų ir užkandžių, buvo susijusi su prasta kaulų kokybe.
9. Nepraleiskite valgio
Reguliarus maitinimasis gali būti svarbus, kai jus vargina menopauzė. Nereguliarus valgymas gali pabloginti tam tikrus menopauzės simptomus, pati menopauzė gali apkarsti, ko pasekoje gali tapti sunku numesti svorio. Metus trukusi svorio valdymo programa, skirta moterims po menopauzės, parodė, kad valgio praleidimas buvo susijęs su 4,3 % mažesniu svorio kritimu.
10. Valgykite maistą, kuriame gausu baltymų
Reguliarus baltymų valgymas visą dieną gali padėti išvengti liesos raumenų masės praradimo, atsirandančio su amžiumi. Vienas tyrimas parodė, kad pakankamas baltymų vartojimas per dieną kiekvieno valgio metu gali sulėtinti raumenų nykimą dėl senėjimo. Baltymų turinti mityba gali ne tik padėti išvengti raumenų praradimo, bet ir gali padėti numesti svorio, nes tokia mityba padidina sotumo jausmą ir padidina sudegintų kalorijų kiekį. Maistas, kuriame gausu baltymų, yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai ir pieno produktai.
11. Vartokite natūralius papildus
Daugelis moterų simptomams, kuriuos sukelia menopauzė, palengvinti vartoja natūralius produktus ir priemones. Deja, daugelio jų veiksmingumo įrodymai yra silpni. Čia yra dažniausiai naudojami natūralūs papildai, skirti sumažinti simptomus, kuriuos sukelia menopauzė:
Kiti papildai: nėra pakankamai įrodymų apie kitų dažniausiai naudojamų papildų, tokių kaip probiotikai, prebiotikai, kava, DHEA-S ir nakvišų aliejus, veiksmingumą.
Žinutė namo
Menopauzė nėra liga. Tai natūrali gyvenimo dalis. Nors su jos simptomais gali būti sunku susidoroti, tinkama mityba ir reguliari mankšta gali padėti juos palengvinti ir užkirsti kelią. Eksperimentuokite su aukščiau pateiktais patarimais, kad jūsų laikas, kuomet yra prasidėjusi menopauzė, ir vėliau būtų lengvesnis ir malonesnis.
https://www.healthline.com/nutrition/11-natural-menopause-tips
