Kas yra skaidulos
Skaidulos yra angliavandenių rūšis, kurios organizmas paprastai negali suvirškinti. Nors dauguma angliavandenių yra suskaidomi į cukraus molekules, vadinamas gliukoze, skaidulos negali būti suskaidomos į cukraus molekules ir lieka nesuvirškintos. Tačiau maistinių skaidulų vartojimas suteikia daug naudos sveikatai.
Gausus maistinių skaidulų vartojimas sumažina riziką susirgti tokiomis ligomis ligomis kaip koronarine širdies liga, insultu, hipertenzija, diabetu, nutukimu, ir tam tikromis virškinamojo trakto ligomis. Be to, padidėjęs maistinių skaidulų vartojimas pagerina lipidų koncentraciją serume, mažina kraujospūdį, gerina gliukozės kiekio kraujyje kontrolę sergant diabetu, padeda numesti svorio ir, atrodo, gerina imuninę funkciją.
Optimalus dienos skaidulų kiekis skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus ir lyties. Dabartinėse Amerikiečių mitybos gairėse rekomenduojamas toks apytikslis dienos kiekis:
suaugusiems vyrams, priklausomai nuo amžiaus, reikia apie 34 gramų (g).
suaugusioms moterims, priklausomai nuo amžiaus, reikia apie 28 gramus.
Suaugusiems žmonėms 2000-čių kalorijų dietoje rekomenduojama mažiausiai 25–35 gramų skaidulų per dieną, kad galėtų džiaugtis gera sveikata.
Rekomenduojamas suvartoti skaidulų kiekis tam tikroms amžiaus grupėms yra skirtingas, nes energijos poreikiai tam tikrais gyvenimo etapais skiriasi. Todėl vaikams rekomenduojama vartoti mažiau nei suaugusiems. Pavyzdžiui paaugliams nuo 14 iki 18 metų reikia 25,2–30,8 g, 9–13 metų paaugliams reikia 22,4–25,2 g, 4–8 metų vaikams reikia 16,8–19,6 g, o vaikams nuo 1 iki 3 metų reikia 14 gramų per dieną. Apatinė riba rekomenduojamas kiekis moterims (mergaitėms), o viršutinė riba – vyrams (berniukams). Žmonėms po 50 metų reikia mažiau skaidulų – maždaug 21 g moterims ir 30 g vyrams. Nėštumo ar žindymo laikotarpiu moterys turėtų suvartoti bent 28 g per dieną. Tačiau dauguma žmonių gauna tik apie 15 gramų per dieną.
Tačiau valgant per daug skaidulų turinčio maisto, gali pasireikšti ir šalutinis poveikis. Gali atsirasti pilvo pūtimas, kauptis dujos žarnyne, taip pat formuotis vidurių užkietėjimas ar pasireikšti viduriavimas, prastas kai kurių pagrindinių maistinių medžiagų įsisavinimas, labai retais atvejais žarnyno nepraeinamumas. Šie šalutiniai poveikiai gali pasireikšti, jei žmogus suvartoja daugiau nei 70 g skaidulų per dieną. Tai nutinka retai, bet gali nutikti, jei kas nors laikosi veganiškos ar žalio maisto dietos, per mažai vartoja skysčių.
Puikūs skaidulų šaltiniai yra grūdinės kultūros, švieži vaisiai ir daržovės, ankštiniai augalai ir riešutai.
Skaidulų rūšys
Skaidulos yra dviejų rūšių, kurios yra naudingos sveikatai - tirpios ir netirpios vandenyje.
Tirpios skaidulos, kurios tirpsta vandenyje, gali padėti sumažinti gliukozės kiekį, taip pat padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Maisto produktai, kuriuose yra tirpių skaidulų, yra avižiniai dribsniai, chia sėklos, riešutai, pupelės, lęšiai, obuoliai ir mėlynės.
Netirpios skaidulos, kurios netirpsta vandenyje, gali padėti maistui judėti per virškinimo sistemą, palaikyti reguliarų tuštinimąsį ir padėti išvengti vidurių užkietėjimo. Maistas, kuriame yra netirpių skaidulų, yra nesmulkintų kviečių produktai (ypač kviečių sėlenos), kvinoja, rudieji ryžiai, ankštiniai augalai, žalumynai, tokie kaip lapiniai kopūstai, migdolai, graikiniai riešutai, sėklos ir vaisiai su valgoma odele, pavyzdžiui, kriaušės ir obuoliai.
Skaidulų nauda
Maistinės skaidulos yra svarbi sveikos mitybos dalis. Tai labai svarbu norint išlaikyti sveiką žarnyną ir sumažinti lėtinių sveikatos būklių išsivystymo riziką.
Skaidulinio maisto vartojimas turi daug naudos sveikatai.
Gali apsaugoti nuo širdies ligų. Atliktas ne vienas tyrimas įrodantis maistinių skaidulų poveikį širdies sveikatai, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligų prevenciją ir kraujospūdžio mažinimą. Tyrimų rezultatai parodė, kad žmonės, valgantys daug skaidulų turintį maistą, žymiai sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir sumažino mirtingumą nuo šių ligų.
Tyrimų autoriai teigia, kad toks širdies apsauginis poveikis gali atsirasti dėl to, kad skaidulos sumažina bendrą cholesterolio kiekį ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolį, dar vadinamą „bloguoju cholesteroliu“, o tai yra pagrindinė širdies ligų rizika.
Pagerina žarnyno veiklą. Skaidulos yra svarbios žarnyno sveikatai palaikyti. Valgydami pakankamai skaidulų, galite užkirsti kelią vidurių užkietėjimui arba jį sumažinti, nes padeda maisto atliekoms sklandžiai judėti per virškinamąjį traktą. Tai taip pat skatina sveiką žarnyno mikrobiotą.
Remiantis tyrimų apžvalga, nustatyta, kad maistinės skaidulos padidina išmatų kiekį, skatina reguliarų tuštinimąsi ir sumažina laiką, kurį atliekos praleidžia žarnyne. Dar 2009 m. mokslinių tyrimų rezultatai parodė, kad maistinės skaidulos turi teigiamą poveikį virškinimo trakto sutrikimams, įskaitant gaubtinės ir tiesiosios žarnos opas, hiatalines išvaržas, gastroezofaginio refliukso ligą, divertikulinę ligą bei hemorojų.
Sumažina diabeto riziką. O jau sergant diabetu padidintas skaidulų kiekis maisto racione gali būti taip pat naudingas. Skaidulos sulėtina cukraus įsisavinimą ir tokiu būdu padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių po valgio.
2018 m. tyrimų išvadose teigiama, kad žmonės, kurie valgė daug skaidulų turinčio maisto, ypač javų skaidulų, turėjo mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu. Atlikus šiems žmonėms kraujo tyrimus buvo pastebėtas ir nedidelis gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimas.
Padeda sumažinti kūno svorį. Žmonėms, norintiems numesti svorio, rekomenduojama vartoti maistą, kuriame gausu maistinių skaidulų. Ir taip gali susireguliuoti savo kūno svorį. Daug skaidulų turintis maistas padeda žmogui ilgiau jaustis sočiam ir išvengti bereikalingų kalorijų suvartojimo. 2019 m. atliktame tyrime tyrėjai padarė išvadą, kad žmonės, kurie padidino maistinių skaidulų suvartojimą sumažino suvartojamų kalorijų kiekį ir tokiu būdu paskatino greitesnį kūno svorio mažėjimą.
Kaip padidinti kasdienį skaidulų kiekį savo racione
Tai galima padaryti atliekant įvairius nedidelius savo valgymo įpročių pakeitimus. Kaip pvz.: valgyti vaisius ir daržoves su odelėmis, nes odelėse yra daug skaidulų, pridėti pupelių ar lęšių į salotas, sriubas ir garnyrus, baltą duoną ir makaronus pakeisti nesmulkintų kviečių versijomis. Kaip siūlo Amerikos širdies asociacija, kiekvieną dieną suvalgykite 4,5 puodelio daržovių ir 4,5 puodelio vaisių.
Tačiau suvartojamų skaidulų kiekį didinkite lėtai. Jei gaunate daug mažiau skaidulų nei reikia, nemėginkite jau nuo sekančios dienos suvartoti visą rekomenduojamą kiekį arba vieno valgymo metu. Vietoj to, lėtai, per kelias savaites į savo racioną įtraukite vis daugiau skaidulų turinčio maisto ir paskirstykite maždaug po vienodą kiekį kiekvieno valgio metu. Jei vienu metu suvalgysite per daug skaidulų turinčio maisto, galite patirti nemalonius pojūčius skrandyje ar žarnyne.
Gerkite daugiau vandens. Skaidulos ir vanduo yra svarbūs sveikai virškinimo sistemai. Geriant pakankamai vandens, būsite užtikrinti, kad skaidulos judės per žarnyną lengvai ir taip išvengsite vidurių užkietėjimo. Trūkstant vandens, jūsų žarnyne gali kauptis išmatos, dėl ko gali ir atsirasti vidurių užkietėjimas.
Sukurkite sveikus įpročius. Gauti daugiau skaidulų neturi būti sunkus darbas. Sudarykite ląstelienos turtingų maisto produktų, kuriuos mėgstate, sąrašą ir pradėkite juos įtraukti į pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius.
Apsvarstykite galimybę vartoti maisto papildus. Jei vis tiek negaunate pakankamai skaidulų ar esate alergiški daug skaidulų turinčiam maistui, gydytojas ar vaistininkas gali pasiūlyti skaidulų papildų. Maistinių skaidulų papildai gali atlikti papildomą vaidmenį teikiant daug skaidulų turinčio maisto teikiamą naudą sveikatai. Vienas iš tokių maistinių skaidulų papildų balkšvojo gysločio sėklų luobelės (Sylliflor)
Balkšvojo gysločio sėklų luobelės tai skaidulos, kurios gali būti naudojamos kaip maisto papildas, duodantis didelę naudą sveikatai.
Balkšvojo gysločio sėklų luobelės vartojimo naudos
Gerina virškinimą. Balkšvojo gysločio sėklų luobelėse esanti ląsteliena padeda reguliuoti virškinimą. Ląstelienos organizmas negali pasisavinti, o susimaišęs su vandeniu sudaro gelį, kuris juda išilgai virškinimo sistemos pašalindamas atliekas. Tai padeda organizmui lengviau pašalinti atliekas, skatina žarnyno peristaltiką, neleidžia kauptis dujoms ir minkština išmatą, taip sumažinant hemorojaus formavimosi riziką ar susijusį skausmą.
Apsaugo nuo viduriavimo ir vidurių užkietėjimo. Balkšvojo gysločio sėklų luobelės sugeria vandens perteklių iš virškinamojo trakto ir padidina išmatų masę. Jis vartojamas lengvo ar vidutinio sunkumo vidurių užkietėjimui gydyti ir viduriavimui malšinti. Daugelis naudoja balkšvojo gysločio sėklų luobeles kaip vidurius laisvinantį vaistą, nes jis skatina žarnyno susitraukimus ir pagreitina išmatų prasiskverbimą per virškinamąjį traktą.
Palaiko reikiamą cukraus kiekį kraujyje. Pradėjus vartoti balkšvojo gysločio sėklų luobeles, gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje ir sumažinti diabeto riziką didelės rizikos pacientams. Sulėtindamos cukraus ir kitų angliavandenių pasisavinimą žarnyne, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko sveiką insulino balansą.
Mažina cholesterolio kiekį. Tyrimai parodė, kad kasdien vartojant balkšvojo gysločio sėklų luobeles, gali sumažėti bendras ir mažo tankio lipoproteinų (blogojo) cholesterolio kiekis, o tai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Mažina alkį ir padeda sumažinti kūno svorį. Kadangi balkšvojo gysločio sėklų luobelės yra skaidulinės medžiagos, jų vartojimas ilgesniam laikui suteikia sotumo jausmą ir sumažina potraukį maistui. Todėl balkšvojo gysločio sėklų vartojimas gali padėti numesti svorio.
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012
https://www.medicinenet.com/what_does_psyllium_husk_do/article.htm
https://www.healthline.com/health/psyllium-health-benefits
