Cholesterolis yra gaminamas jūsų kepenyse ir turi daug svarbių funkcijų. Pavyzdžiui, jis padeda išlaikyti jūsų ląstelių sieneles lanksčias ir yra reikalinga keletui hormonų gaminti. Tačiau, kaip ir bet kas organizme, per didelis cholesterolio kiekis kraujyje ar cholesterolio kiekis netinkamose vietose sukelia problemų.
Kaip ir riebalai, cholesterolis netirpsta vandenyje. Todėl jo pernešimas organizme priklauso nuo molekulių, vadinamų lipoproteinais, kurios kraujyje perneša cholesterolį, riebalus ir riebaluose tirpius vitaminus. Įvairių rūšių lipoproteinai turi skirtingą poveikį sveikatai. Pavyzdžiui, dėl didelio mažo tankio lipoproteinų (MTL) kiekio kraujagyslių sienelėse atsiranda cholesterolio nuosėdų, dėl kurių gali būti užsikimšusios arterijos, ištikti insultas, širdies priepuoliai (miokardo infarktas) ir inkstų nepakankamumas. Priešingai, didelio tankio lipoproteinai (DTL) padeda pernešti cholesterolį nuo kraujagyslių sienelių ir padeda išvengti šių ligų.
Šiame straipsnyje apžvelgiama 10 natūralių būdų padidinti „gerą“ DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį.
Su maistu suvartojamo ir kraujo cholesterolio ryšys
Kepenys gamina tiek cholesterolio, kiek reikia organizmui. Jis supakuoja cholesterolį su riebalais į labai mažo tankio lipoproteinus (LMTL). Kadangi LMTL tiekia riebalus viso kūno ląstelėms, jie virsta tankesniu MTL arba mažo tankio lipoproteinais, kurie cholesterolio perneša visur, kur reikia.
Kepenys taip pat išskiria didelio tankio lipoproteinus (DTL), kurie nepanaudotą cholesterolį perneša atgal į kepenis. Šis procesas vadinamas atvirkštiniu cholesterolio transportu ir apsaugo nuo užsikimšusių arterijų ir kitų rūšių širdies ligų.
Kai kurie lipoproteinai, ypač MTL ir LMTL, yra linkę sukelti laisvųjų radikalų žalą procese, vadinamame oksidacija. Oksiduoti MTL ir LMTL dar labiau kenkia širdies sveikatai.
Nors maisto įmonės dažnai reklamuoja produktus, kuriuose yra mažai cholesterolio, maistinis cholesterolis iš tikrųjų daro tik nedidelę įtaką cholesterolio kiekiui organizme. Taip yra todėl, kad kepenys keičia cholesterolio kiekį, priklausomai nuo to, kiek suvalgote. Kai jūsų organizmas pasisavina daugiau cholesterolio iš dietos, jo kepenyse susidaro mažiau. Pavyzdžiui, tyrime atsitiktinai 45 suaugusiesiems paskirta valgyti daugiau cholesterolio, suvalgant du kiaušinius kasdien. Galų gale tie, kurie valgė daugiau cholesterolio turinčio maisto, neturėjo didesnio bendro cholesterolio kiekio ar lipoproteinų kiekio pokyčių, palyginti su valgiusiais mažiau cholesterolio turinčio maisto.
Dietinis cholesterolis turi mažai įtakos cholesterolio kiekiui organizme, tačiau kiti jūsų dietoje vartojami maisto produktai gali cholesterolio rodiklius pabloginti, taip pat šeimos istorija, rūkymas ir neaktyvus gyvenimo būdas. Panašiai taip keletas kitokių gyvenimo būdo pasirinkimų gali padėti padidinti naudingą DTL ir sumažinti žalingą MTL. Žemiau yra 10 natūralių būdų pagerinti cholesterolio kiekį.
1. Susitelkite į mononesočiuosius riebalus
Priešingai nuo sočiųjų riebalų, nesotieji riebalai turi bent vieną dvigubą cheminį ryšį, kuris keičia jų panaudojimo būdą organizme. Mononesoieji riebalai turi tik vieną dvigubą jungtį. Nors kai kurie rekomenduoja mažai riebalų turinčią dietą svorio metimui, 10 vyrų tyrimas parodė, kad nors ir 6 savaičių dieta su mažu riebalų kiekiu sumažino kenksmingų MTL kiekį, tačiau taip pat sumažino ir naudingųjų DTL kiekį.
Priešingai, dieta, kurioje yra daug mononesočiųjų riebalų, sumažino kenksmingą MTL, tačiau taip pat apsaugojo didesnį sveiko DTL kiekį. Tyrimas, kuriame dalyvavo 24 suaugusieji, kurių cholesterolio kiekis kraujyje buvo didelis, padarė tą pačią išvadą, kai valgant maistą, kuriame yra daug mononesočiųjų riebalų, naudingasis DTL padidėjo 12%, palyginti su maistu, kuriame yra mažai sočiųjų riebalų.
Mononesoieji riebalai taip pat gali sumažinti lipoproteinų oksidaciją, kuri prisideda prie arterijų užsikimšimo. 26 žmonių tyrimas parodė, kad dietoje pakeitus polinesočiuosius riebalus mononesočiaisiais riebalais sumažėja riebalų ir cholesterolio oksidacija.
Apskritai mononesoieji riebalai yra sveiki, nes jie sumažina kenksmingą MTL cholesterolio kiekį, padidina gerojo DTL cholesterolio kiekį ir sumažina kenksmingą oksidaciją.
Štai keli puikūs mononesočiųjų riebalų šaltiniai. Kai kurie taip pat yra geri polinesočiųjų riebalų šaltiniai:
• Alyvuogės ir alyvuogių aliejus
• Rapsų aliejus
• Medžio riešutai, tokie kaip migdolai, graikiniai riešutai, pekano riešutai, lazdyno riešutai ir anakardžiai
• Avokadai
Alyvuogių aliejaus ir rapsų aliejaus galite rasti internete.
2. Naudokite polinesočiuosius riebalus, ypač Omega-3
Polinesotieji riebalai turi daug dvigubų jungčių, dėl kurių jie organizme elgiasi kitaip nei sotieji riebalai. Tyrimai rodo, kad polinesoieji riebalai sumažina „blogąjį“ MTL cholesterolio kiekį ir sumažina širdies ligų riziką.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas aštuonias savaites 115 suaugusiųjų dietoje sočiuosius riebalus pakeitė polinesočiaisiais riebalais. Tyrimo pabaigoje bendrasis ir MTL cholesterolio kiekis sumažėjo apie 10%. Kitame tyrime dalyvavo 13 614 suaugusiųjų. Maistinius sočiuosius riebalus jie pakeitė polinesočiaisiais riebalais, kurie sudarė apie 15% visų kalorijų. Jų vainikinių arterijų ligos rizika sumažėjo beveik 20%.
Atrodo, kad polinesoieji riebalai taip pat sumažina metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto riziką. Kitas tyrimas pakeitė 4220 suaugusiųjų mitybą, 5% jų kalorijų iš angliavandenių pakeitė polinesočiaisiais riebalais. Jų gliukozės kiekis kraujyje irinsulino kiekis nevalgius sumažėjo, o tai rodo sumažėjusią 2 tipo diabeto riziką.
Omega-3 riebalų rūgštys yra ypač sveika širdžiai polinesočiųjų riebalų rūšis. Jų yra jūros gėrybių ir žuvų taukų papilduose. Omega-3 riebalų daug randama riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė, silkė ir giliavandenis tunas, pavyzdžiui, paprastasis tunas ar ilgapelekė žuvis. Kiti omega-3 šaltiniai yra sėklos ir riešutai, bet ne žemės riešutai.
3. Venkite trans-riebalų
Trans-riebalai yra nesotieji riebalai, kurie buvo modifikuoti hidrinimo būdu. Tai daroma, kad augaliniuose aliejuose esantys nesotieji riebalai būtų stabilesni kaip ingredientas. Daugelis margarinų ir sutrumpinimų yra pagaminti iš dalinai hidrintų aliejų.
Gauti trans-riebalai nėra visiškai prisotinti, tačiau kambario temperatūroje yra kieti. Štai kodėl maisto įmonės trans-riebalus naudoja tokiuose produktuose kaip užtepėlės, pyragaičiai ir sausainiai - jie suteikia daugiau tekstūros nei nesotieji, skysti aliejai. Deja, su dalinai hidrintais trans-riebalais organizme tvarkomasi kitaip nei su kitais riebalais, ir ne gerąja prasme. Trans-riebalai padidina bendrą cholesterolio ir MTL kiekį, tačiau naudingą DTL sumažina net 20%. Pasauliniai sveikatos modelio tyrėjai atliko tyrimus, dėl kurių manoma, kad trans-riebalai sudaro 8% mirčių nuo širdies ligų visame pasaulyje. Kitas tyrimas parodė, kad įstatymas, ribojantis trans-riebalus Niujorke, mirčių nuo širdies ligų skaičių sumažins 4,5 proc.
Jungtinėse Amerikos Valstijose ir vis daugiau kitų šalių maisto įmonės turi nurodyti maistinių medžiagų etiketėse transriebalų kiekį savo produktuose. Tačiau šios etiketės gali būti klaidinančios, nes jas leidžiama suapvalinti iki mažesnės pusės, kai transriebalų kiekis vienoje porcijoje yra mažesnis nei 0,5 gramo. Tai reiškia, kad kai kuriuose maisto produktuose yra trans-riebalų, nors jų etiketėse parašyta „0 gramų trans-riebalų vienoje porcijoje“. Kad išvengtumėte šio triuko, be maistingumo etiketės perskaitykite ingredientus. Jei produkte yra „iš dalies hidrinto“ aliejaus, jame yra transriebalų ir jo reikėtų vengti.
4. Valgykite tirpias skaidulas
Tirpios skaidulos yra grupė skirtingų augalų junginių, kurie ištirpsta vandenyje ir kurių žmonės negali virškinti. Tačiau naudingos jūsų žarnyne gyvenančios bakterijos gali virškinti tirpias skaidulas. Tiesą sakant, jų mitybai tai yra reikalinga. Šios gerosios bakterijos, dar vadinamos probiotikais, mažina kenksmingas lipoproteinų rūšis - MTL ir LMTL. Tyrime, kuriame dalyvavo 30 suaugusiųjų, vartojant 3 gramus tirpių skaidulų papildų kasdien 12 savaičių, MTL sumažėjo 18%. Kitas papildytų pusryčių dribsnių tyrimas parodė, kad pridėjus tirpių skaidulų iš pektino, MTL sumažėjo 4%, o iš balkšvųjų gysločių sėklų luobelės - iš 6%.
Tirpios skaidulos taip pat gali padėti padidinti cholesterolio naudą vartojant vaistus nuo statinų. Viename 12 savaičių trukmės tyrime 68 suaugusieji prie savo 10 mg lipidų kiekį mažinančio vaisto simvastatino paros dozės pridėjo 15 gramų balkšvųjų gysločių seklų luobelės papildo. Nustatyta, kad tai yra taip pat veiksminga, kaip vartojant didesnę 20 mg statino dozę be skaidulų.
Tirpių skaidulų nauda sumažina ligų riziką. Didelė kelių tyrimų apžvalga parodė, kad didelis skaidulų kiekis tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų sumažino mirties riziką per 17 metų beveik 15%. Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 350 000 suaugusiųjų, nustatė, kad valgantys daugiausiai grūdų ir grūdų skaidulų gyvena ilgiau, o per 14 tyrimo metų jie mirė 15–20% rečiau.
Tarp geriausių tirpių skaidulų šaltinių yra pupelės, žirniai ir lęšiai, vaisiai, avižos ir viso grūdo produktai. Skaidulų papildai, tokie kaip balkšvųju gysločių sėklų luobelės, taip pat yra saugūs ir nebrangūs šaltiniai.
5. Mankšta
Mankšta yra naudinga širdies sveikatai. Tai ne tik pagerina fizinį pasirengimą ir padeda kovoti su nutukimu, bet ir sumažina kenksmingą MTL ir padidina naudingą DTL kiekį organizme.
Vieno tyrimo metu dvylika savaičių trukmės kombinuoti aerobiniai ir pasipriešinimo pratimai sumažino ypač kenksmingą oksiduotą MTL 20 antsvorio turinčių moterų. Šios moterys tris dienas per savaitę treniruodavosi, po 15 minučių per dieną užsiimdavo aerobika, įskaitant ėjimo ir šokinėjimo judesius, pasipriešinimo juostos treniruotes ir mažo intensyvumo Korėjos šokius.
Net ir mažo intensyvumo mankšta, pavyzdžiui, vaikščiojimas, padidina DTL, tačiau kuo pratimas ilgesnis ir intensyvesnis, tuo labiau tai padidina naudą. Remiantis 13 tyrimų apžvalga, norint pagerinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką, pakanka 30 minučių aktyvumo penkias dienas per savaitę. Geriausia, jei aerobinis aktyvumas turėtų padidinti širdies ritmą iki maždaug 75% maksimalaus. Pasipriešinimo užsiėmimai turėtų būti 50% didžiausių pastangų. Veikla, padidinanti širdies ritmą iki 85% maksimalaus, padidina DTL ir sumažina MTL. Kuo ilgesnė trukmė, tuo didesnis poveikis. Pasipriešinimas gali sumažinti MTL net ir esant nedideliam intensyvumui. Maksimaliomis pastangomis jis taip pat padidina DTL. Padidinus pakartojimų skaičių, padidėja nauda.
6. Sulieknėkite
Dietos laikymasis daro įtaką jūsų organizmo įsisavinimui ir cholesterolio gamybai. Dvejų metų trukmės 90 suaugusių žmonių tyrimas, atliktas vienoje iš trijų atsitiktinai priskirtų svorio metimo dietų, nustatė, kad bet kokios dietos laikymasis ir svorio metimas padidino cholesterolio absorbciją iš maisyo ir sumažino naujo cholesterolio kiekį organizme. Per šio tyrimo dvejus metus „geras“ DTL padidėjo, o „blogasis“ MTL nepakito, todėl sumažėjo širdies ligų rizika. Kito panašaus 14 vyresnių vyrų tyrimo metu sumažėjo ir „blogoji“ MTL, suteikianti dar didesnę širdies apsaugą. Apskritai, svorio netekimas turi dvigubą naudą cholesteroliui, nes padidina naudingą DTL ir sumažina kenksmingą MTL kiekį.
7. Nerūkykite
Rūkymas padidina širdies ligų riziką keliais būdais. Vienas iš jų yra keičiant organizmo elgesį su cholesterolio kiekiu. Rūkančiųjų imuninės ląstelės negali grąžinti cholesterolio iš kraujagyslių sienelių į kraują, kad galėtų juos transportuoti į kepenis. Ši žala yra susijusi su tabako degutu, o ne su nikotinu. Šios neveikiančios imuninės ląstelės gali prisidėti prie greitesnio rūkančiųjų užsikimšusių arterijų vystymosi.
Atlikus didelį tyrimą, kuriame dalyvavo keli tūkstančiai Ramiojo vandenyno Azijos suaugusiųjų, rūkymas buvo susijęs su sumažėjusiu DTL lygiu ir padidėjusiu bendruoju cholesterolio kiekiu. Laimei, metus rūkyti šie žalingi padariniai gali būti panaikinti.
8. Saikingai vartokite alkoholį
Vartojant saikingai, alkoholiniuose gėrimuose esantis etanolis padidina DTL ir sumažina širdies ligų riziką. 18 suaugusių moterų tyrimas parodė, kad kasdien išgeriant 24 gramus alkoholio iš baltojo vyno, DTL padidėjo 5%, palyginti su vienodu baltųjų vynuogių sulčių kiekiu.
Alkoholis taip pat pagerina „atvirkštinį cholesterolio transportavimą“, tai reiškia, kad cholesterolis pašalinamas iš kraujo ir kraujagyslių sienelių ir vėl patenka į kepenis. Tai sumažina užsikimšusių arterijų ir širdies ligų riziką.
Nors saikingas alkoholio vartojimas sumažina širdies ligų riziką, per didelis alkoholio kiekis kenkia kepenims ir padidina priklausomybės riziką. Rekomenduojama riba yra du gėrimai kasdien vyrams ir vienas moterims.
9. Apsvarstykite augalinių sterolių ir stanolių vartojimą
Keli papildų tipai rodo viltis suvaldyti cholesterolį. Augaliniai stanoliai ir steroliai yra augalinės cholesterolio versijos. Kadangi jie panašūs į cholesterolį, jie pasisavinami iš maisto kaip cholesterolis. Tačiau kadangi jie chemiškai skiriasi nuo žmogaus cholesterolio, jie neprisideda prie užsikimšusių arterijų būklės gerinimo. Vietoj to, jie sumažina cholesterolio kiekį konkuruodami su žmogaus cholesterolio kiekiu. Kai augaliniai steroliai absorbuojami iš maisto, tai pakeičia cholesterolio absorbciją.
Mažas augalinių stanolių ir sterolių kiekis natūraliai randamas augaliniuose aliejuose, taip pat dedamas į tam tikrus aliejus ir sviesto pakaitalus.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 60 vyrų ir moterų, parodė, kad vartojant jogurtą su vienu gramu augalinių stanolių, MTL sumažėjo maždaug 15%, palyginti su placebu. Kitas tyrimas parodė, kad jie sumažino MTL 20%.
Nepaisant šių cholesterolio privalumų, turimi tyrimai neįrodo, kad stanoliai ar steroliai sumažina širdies ligų riziką. Didesnės papildų dozės nėra taip gerai išbandytos, kaip mažos augalinių aliejų dozės.
10. Išbandykite papildus
Yra tvirtų įrodymų, kad žuvų taukai ir tirpios skaidulos gerina cholesterolio kiekį ir skatina širdies sveikatą. Kitas papildas, kofermentas Q10, suteikia vilties pagerinti cholesterolio kiekį, nors jo ilgalaikė nauda dar nėra žinoma.
Žuvų taukai
Žuvų taukuose yra daug omega-3 riebalų rūgščių dokozaheksaeno rūgšties (DHR) ir eikozapentaeno rūgšties (EPR).
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 42 suaugusieji, parodė, kad kasdien vartojant 4 gramus žuvų taukų, sumažėjo bendras kraujyje esančių riebalų kiekis. Kito tyrimo metu kasdien vartojant 6 gramus žuvų taukų, padidėjo DTL. Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 15 000 suaugusiųjų, taip pat parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys, įskaitant žuvų taukų papildus, sumažino širdies ligų riziką ir pailgino gyvenimo trukmę.
Balkšvųjų gysločių sėklų luobelės
Balkšvųjų gysločių sėklų luobelės yra tirpių skaidulų forma, kurią galima įsigyti kaip papildą. Keturias savaites atliktas 33 suaugusiųjų tyrimas parodė, kad sausainiai, praturtinti 8 gramais balkšvųjų gysločių sėklų luobelių, sumažino bendrą cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį beveik 10%. Kitas tyrimas parodė panašius rezultatus, vartojant 5 gramus papildo du kartus per dieną. MTL ir bendrasis cholesterolis per ilgesnę, 26 savaičių trukmę, sumažėjo apie 5%.
Kofermentas Q10
Kofermentas Q10 yra maisto cheminė medžiaga, padedanti ląstelėms gaminti energiją. Jis panašus į vitaminą, išskyrus tai, kad organizmas gali gaminti savo Q10, užkertant kelią trūkumui.
Net jei trūkumo nėra, papildomas Q10 papildų pavidalu kai kuriose situacijose gali būti naudingas. Keli tyrimai, kuriuose dalyvavo iš viso 409 dalyviai, nustatė, kad kofermento Q10 papildai sumažino bendrą cholesterolio kiekį. Šių tyrimų metu MTL ir DTL nepakito.
Kofermento Q10 papildai taip pat gali būti naudingi gydant širdies nepakankamumą, nors neaišku, ar jie sumažina širdies nepakankamumo ar širdies priepuolių išsivystymo riziką.
Svarbiausi faktai
Cholesterolis organizme atlieka svarbias funkcijas, tačiau, kai jis nekontroliuojamas, jis gali užkimšti arterijas ir sukelti širdies ligas.
Mažo tankio lipoproteinai (MTL) yra linkę į laisvųjų radikalų pažeidimus ir labiausiai prisideda prie širdies ligų. Priešingai, didelio tankio lipoproteinai (DTL) apsaugo nuo širdies ligų, pernešdami cholesterolį nuo kraujagyslių sienelių ir atgal į kepenis.
Jei cholesterolio kiekis nėra subalansuotas, pirmoji pagalba yra gyvenimo būdo pokyčiai.
Nesotieji riebalai, tirpi ląsteliena ir augaliniai steroliai bei stanoliai gali padidinti gerą DTL ir sumažinti blogąją MTL. Taip pat gali padėti mankšta ir svorio metimas.
Transriebalų vartojimas ir rūkymas yra žalingas, todėl jų reikėtų vengti.
Jei nerimaujate dėl cholesterolio kiekio, paprašykite savo gydytojo atlikti tyrimus ir sužinoti cholesterolio kiekį jūsų kraujyje. Paprasčiausias kraujo paėmimas, paimtas po nakties nevalgius, yra viskas, ko reikia.
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lower-cholesterol#_noHeaderPrefixedContent
#infarktas, #miokardo infarktas, #cholesterolis, #cholesterolio, #mtl cholesterolis, #cholesterolio mažinimas, #cholesterolio mazinimas, #cholesterolio mažinimui, #dtl cholesterolis.
