Ar pastaruoju metu jautėtės išsekęs? Ar galite užlipti laiptais neuždusęs, nors esate fiziškai stiprus? Jei taip, tai gali būti dėl geležies trūkumo, ypač jei esate moteris.
Nors daugelis žmonių nemano, kad geležis yra maistinė medžiaga, galite nustebti sužinoję, kad pagal Ligų kontrolės centro duomenis beveik 10 % moterų geležies trūkumas yra labiausiai paplitęs mitybos sutrikimas Jungtinėse Amerikos Valstijose.
Pažiūrėkime, kodėl geležis tokia svarbi mūsų organizmui ir kas gali nutikti, jei jos negauname pakankamai su maistu bei kada reikia pradėti vartoti geležies papildus.
Kodėl mums reikia geležies?
Geležis yra būtinas mineralas. Pagrindinė priežastis, dėl kurios mums jos reikia, yra ta, kad jis padeda pernešti deguonį visame kūne. Geležis yra svarbi hemoglobino sudedamoji dalis – raudonųjų kraujo kūnelių medžiaga, pernešanti deguonį iš plaučių į visas kūno ląsteles. Hemoglobinas sudaro apie du trečdalius organizme esančios geležies. Jei neturite pakankamai geležies, jūsų kūnas negali pagaminti pakankamai sveikų raudonųjų kraujo kūnelių, pernešančių deguonį. Raudonųjų kraujo kūnelių trūkumas vadinamas geležies stokos anemija.
Be sveikų raudonųjų kraujo kūnelių jūsų kūnas negali gauti pakankamai deguonies. Jei negaunate pakankamai deguonies organizme, būsite pavargę. Šis išsekimas gali paveikti viską: pradedant nuo jūsų smegenų funkcijos ir baigiant imuninės sistemos gebėjimu kovoti su infekcijomis. Nėštumo metu didelis geležies trūkumas gali padidinti kūdikio gimimo per anksti arba mažesnio nei įprastai riziką.
Geležis atlieka ir kitas svarbias funkcijas. Geležis taip pat būtina sveikoms ląstelėms, odai, plaukų ir nagų sveikai būklei palaikyti.
Kas sukelia geležies trūkumą?
Geležies trūkumą gali sukelti daugybė veiksnių, tačiau labiausiai paplitęs yra nėštumas. Geležies trūkumas dažniau kamuoja moteris nei vyrus, ypač nėščias moteris ( vieną iš šešių). Nėštumo metu reikia daugiau geležies, kad palaikytų vaisiaus vystymąsi, todėl nėščiosioms dažnai patariama vartoti geležies papildus ir (arba) valgyti maistą, kuriame gausu geležies (pvz., mėsą, grūdus, ankštinius augalus ir žalias lapines daržoves).
Kitos galimos geležies trūkumo priežastys yra kraujo netekimas, kuriam galima priskirti ir gausias menstruacijas. Iki 5 procentų vaisingo amžiaus moterų dėl gausių mėnesinių dėl geležies trūkumo išsivysto geležies stokos anemija.
Žmonėms, kurių dietoje yra labai mažai geležies, taip pat gali išsivystyti geležies trūkumas. Vegetarams čia gali kilti didesnis pavojus, nes gyvuliniai baltymai yra didelis geležies šaltinis daugelio žmonių mityboje, tačiau yra daug ne gyvulinės kilmės geležies šaltinių (pavyzdžiui, anksčiau minėti grūdai, ankštiniai augalai ir lapinės žalios daržovės). Kūdikiai ir vaikai taip pat yra didelės rizikos grupės, ypač kūdikiai, gimę mažo svorio, ir vaikai, kurie patiria augimo šuolį.
Kiek geležies mums reikia?
Kiek geležies mums reikia per dieną, priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties ir bendros sveikatos.
Kūdikiams ir mažiems vaikams geležies reikia daugiau nei suaugusiems apskritai, nes jų kūnas taip greitai auga. Vaikystėje berniukams ir mergaitėms reikia vienodo geležies kiekio – 10 miligramų per dieną nuo 4 iki 8 metų amžiaus ir 8 mg per parą vaikams nuo 9 iki 13 metų amžiaus.
Nuo paauglystės moters kasdienis geležies poreikis didėja, todėl ir geležies trūkumo rizika didėja. Moterims reikia daugiau geležies, nes kiekvieną mėnesį menstruacijų metu jos netenka kraujo. Štai kodėl moterys nuo 19 iki 50 metų turi gauti 18 mg geležies kiekvieną dieną, o to paties amžiaus vyrai gali apsieiti tik su 8 mg geležies.
Pasibaigus menopauzei, moterų geležies poreikis sumažėja, kai baigiasi menstruacijų ciklas. Moteriai prasidėjus menopauzei pakanka jau kaip ir vyrams tik 8 mg geležies per dieną.
Jums gali prireikti daugiau geležies iš maisto šaltinių arba iš geležies papildų, nėštumo metu ar maitinant krūtimi. Taip pat poreikis didesnis jei yra inkstų nepakankamumas (ypač jei jums atliekama dializė, kuri gali pašalinti iš organizmo geležį). Tiems, kas turi opą, dėl kurios gali netekti kraujo geležies trūkumo rizika didesnė, todėl ir jos poreikis išauga. Tas pats galioja ir turintiems virškinimo trakto sutrikimų, dėl kurių žmogaus organizmas negali normaliai pasisavinti geležies (pvz., celiakija, Krono liga arba opinis kolitas). Didelis antacidinių vaistų vartojimas gali neleisti organizmui pasisavinti geležies, todėl išaugs geležies poreikis. Jei buvo atlikta svorio mažinimo (bariatrinė) operacija taip pat reiks iš naujo peržiūrėti mitybą ir įtraukti papildomų geležies šaltinių. Sportininkams didesnė rizika patirti geležies trūkumą, nes intensyvūs pratimai gali sunaikinti raudonuosius kraujo kūnelius, todėl gali reikėti vartoti geležies papildomai.
Jei žmonės pasirenka vegetarizmą ar veganizmą, jiems taip pat gali tekti vartoti geležies papildus, nes organizmas neįsisavina augaluose esančios geležies taip gerai, kaip ją pasisavina iš mėsos.
Kaip sužinoti, ar jums trūksta geležies?
Žmonės dažnai nežino, kad serga anemija, kol nepajunta požymių ar simptomų – jie atrodo blyškūs arba „pabodę“, yra pavargę arba jiems sunku mankštintis.
Jei yra geležies trūkumas gali žmogus jausti dusulį, gali varginti greitas širdies plakimas, nuolat šalti rankos ir kojos, deformuotis (tapti šaukšto formos) ir trupėti nagai arba slinkti plaukai, gali atsiverti opos burnos kampučiuose, liežuvis tapti skausmingu. Sunkus geležies trūkumas gali apsunkinti rijimą.
Jei jaučiatės nuolat pavargęs kreipkitės į gydytoją. Paprastu kraujo tyrimu gana lengva aptikti ir diagnozuoti skirtingus geležies trūkumo etapus. Nėščioms moterims ir žmonėms, turintiems virškinimo trakto sutrikimų, tokių kaip Krono liga, opinis kolitas ar celiakija, turėtų būti reguliariai tikrinamas geležies kiekis.
Kaip išvengti geležies trūkumo?
Jei kalbame apie tai kaip išvengti geležies trūkumo jaunesniems nei 12 mėnesių kūdikiams, tuo reikia rūpintis dar nėštumo metu. Jau nėštumo metu reikia laikytis geležies turinčios dietos. Raudona mėsa yra geriausias geležies šaltinis.
Nėštumo metu reikia atlikti anemijos testus. Jei gydytojas skiria geležies preparatų, reikia varoti juos tik pagal instrukcijas.
Tam įtakos turi ir kūdikio žindymas krūtimi. Jei to daryti negalima dėl įvairių priežasčių, rekomenduojama rinktis geležimi praturtintus mišinius kūdikiams.
Nereikėtų atidėlioti kieto maisto įvedimo. Maždaug 6 mėnesių kūdikiui reikia pradėti duoti tyrę maisto.
Norint išvengti geležies trūkumo mažiems ir ikimokyklinio amžiaus vaikams į jų racioną reikia įtraukti liesos raudonos mėsos 3–4 kartus per savaitę. Siūlyti mėsos alternatyvų, tokių kaip džiovintos pupelės, lęšiai, avinžirniai, konservuotos pupelės, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir nedidelis kiekis riešutų bei riešutų pastos. Tai svarbūs geležies šaltiniai vaiko kasdienėje mityboje.
Į vaiko mitybą įtraukite vitamino C pavyzdžiui, apelsinų, citrinų, mandarinų, uogų, kivių, pomidorų, kopūstų, paprikos ir brokolių.
Taip pat reikia žinoti, kad lėtinis viduriavimas gali išeikvoti vaiko geležies atsargas, o žarnyno parazitai, tokie kaip kirminai, gali sukelti geležies trūkumą.
Norint išvengti geležies trūkumo paaugliams reiktų pasikalbėkite su vaiku apie geležies svarbą ir geležies trūkumo pavojus. Jie turi būti pakankamai informuoti, kad galėtų atsakingai pasirinkti maistą. Reikia skatinti valgyti daug geležies turintį maistą, pvz., geležimi praturtintus pusryčių dribsnius ir duoną, o vakarienei rinktis mėsą, paukštieną ar žuvį.
Siūlymas rinktis gerų ne hemo geležies šaltinių, tokių kaip džiovintos pupelės, lęšiai, žirniai, brokoliai, špinatai, pupelės, spirituoti grūdai, duona ir nesmulkinti grūdai, jei jūsų vaikas nori vengti raudonos mėsos arba tapti vegetaru. Taip pat skatintina vartoti maistą, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, vaisius ar daržoves valgio metu.
Rekomenduojama gerti tik nedidelius arbatos ir kavos kiekius, nes jie gali trukdyti pasisavinti geležį.
Ar reikia vartoti geležies papildus?
Jei jūsų geležies kiekis yra mažas, rekomenduojama valgyti maistą, kuriame yra daug geležies, pavyzdžiui, pilno grūdo produktų, raudonos mėsos, džiovintų vaisių ir pupelių, gali nepakakti, kad gautumėte tai, ko jums reikia. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti vartoti geležies papildus.
Prenataliniuose vitaminuose paprastai yra geležies, tačiau ne visuose prenataliniuose vitaminuose yra rekomenduojamas kiekis. Prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą, pasitarkite su gydytoju. Kol vartojate geležies papildus, gydytojas turi ištirti jūsų kraują, kad pamatytų, ar jūsų geležies kiekis gerėja.
Ar geležies papildai gali sukelti šalutinį poveikį?
Geležies papildai gali sukelti šalutinį poveikį, dažniausiai skrandžio sutrikimus, tokius kaip pykinimas, vėmimas, viduriavimas, tamsios išmatos ar vidurių užkietėjimas. Nėščios moterys yra ypač jautrios vidurių užkietėjimui. Papildomų skaidulų pridėjimas prie dietos gali padėti sumažinti šį simptomą. Išmatas minkštinantys preparatai taip pat gali padėti jaustis geriau.
Pradedant nuo mažos geležies dozės ir palaipsniui didinant dozę iki rekomenduojamos paros dozės, galima sumažinti šalutinį poveikį. Jei geležies papildai dirgina skrandį, gydytojas gali pakoreguoti vartojamos geležies dozę arba formą. Taip pat galite pabandyti vartoti papildus su maistu.
Ar galite vartoti per daug geležies?
Skirtingai nuo kai kurių papildų, kai tema yra geležis, daugiau tikrai nėra geriau. Suaugusieji neturėtų vartoti daugiau kaip 45 mg geležies per dieną, nebent jie būtų gydomi geležimi atidžiai prižiūrint gydytojui.
Vaikams geležies perdozavimas gali būti ypač toksiškas. Apsinuodijimo geležimi simptomai yra stiprus vėmimas, viduriavimas, pilvo skausmas, dehidratacija ir kruvinos vaikų išmatos. Suaugusiesiems sunku perdozuoti geležies tik iš maisto ir papildų, nes suaugusio žmogaus organizmas turi sistemas, reguliuojančias absorbuojamos geležies kiekį. Tačiau žmonėms, sergantiems paveldima hemochromatoze, sunku reguliuoti geležies absorbciją. Nors dauguma žmonių pasisavina tik apie 10% suvartojamos geležies, hemochromatoze sergantys žmonės pasisavina iki 30%. Dėl to geležies kiekis jų kūne gali susikaupti iki pavojingo lygio. Geležies perteklius gali nusėsti tokiuose organuose kaip kepenys, širdis ir kasa, o tai gali sukelti tokias ligas kaip cirozė, širdies nepakankamumas ir diabetas. Dėl šios priežasties hemochromatoze sergantys žmonės neturėtų vartoti geležies papildų.
Negalima savarankiškai diagnozuoti geležies trūkumo. Kadangi geležies papildų galima įsigyti be recepto, gali kilti pagunda savarankiškai diagnozuoti, tačiau tai nerekomenduojama, nes uovargis, blyškumas, galvos svaigimas ir dusulys yra daugelio kitų sveikatos būklių, ne tik geležies trūkumo simptomai. Kai kurios iš šių kitų sąlygų yra rimtos. Neteisingas savęs diagnozavimas ir savarankiškas gydymas gali būti pavojingi ir gali būti sugaištas brangus laikas ieškant tikros geležies trūkumo priežasties bei reikalingo gydymo. Tinkamas gydymas ankstyvosiose ligos stadijose suteikia didesnę galimybę pasveikti. Todėl visada apsilankykite pas šeimos gydytoją, jei manote, kad jums gali trūkti geležies.
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/iron-supplements