Depresija yra vienas iš labiausiai paplitusių nuotaikos sutrikimų. Tai sukelia nuolatinį liūdesį ir riboja žmogaus galimybes vykdyti kasdienę veiklą. Tačiau depresija yra gydoma, ir žmonės gali nuo jos pasveikti. Ir gyvenimo būdo pakeitimai, ir medicininis gydymas gali padėti žmonėms jaustis geriau. Paprastai depresijos valdymas yra nuolatinis procesas.
Šiame straipsnyje išvardijame 16 strategijų ir gydymo būdų, kurie gali padėti kovoti su depresija.
1. Pažinkite depresiją
Kuo daugiau žmogus žino apie depresiją, tuo daugiau galimybių rasti sau tinkantį gydymą. Svarbu pažinti savo pačių simptomus ir įspėjamuosius ženklus, kad pasijutus blogiau būtų galima juos atpažinti. Žinojimas, kas iššaukia depresijos epizodus, gali padėti žmonėms išvengti ar valdyti priežastis, o tai gali sumažinti būsimus depresijos epizodus. Draugų ir šeimos narių mokymas taip pat gali padėti, nes artimieji gali atpažinti įspėjamuosius ženklus ir palaikyti, kai žmogui sunku.
2. Kalbėkis su kuo nors
Kreipimasis į artimuosius gali padėti išgyventi sunkius laikus. Padėti gali tiesiog pokalbis apie tai, kas vyksta. Bendravimas su kitais padeda sumažinti vienišumo ir izoliacijos jausmus.
Jaučiant, kad nėra galimybės kalbėtis su draugu ar šeimos nariu, žmonės gali norėti prisijungti prie palaikymo grupės arba kreiptis į terapeutą.
3. Veskite žurnalą
Žurnalo vedimas yra galinga kovos su depresija strategija. Minčių, jausmų ir problemų užrašymas gali padėti žmonėms nustatyti su depresija susijusius modelius, veiksnius ir įspėjamuosius ženklus. Tai taip pat gali suteikti žmonėms viltį tam tikrais klausimais ir padėti rasti sprendimus. Įvykių užrašymas gali būti ypač naudingas prieš miegą, ypač jei nerimą keliančios mintys trukdo miegoti.
Jei žmonės jaučiasi nejaukiai vesdami žurnalą dėl privatumo problemų, jie gali vėliau sunaikinti popieriaus lapą po užrašymo. Kai kuriems žmonėms pats rašymo aktas padeda paleisti neigiamas emocijas.
Kitas žurnalo vedimo variantas yra sudaryti sąrašą dalykų, už kuriuos žmogus yra dėkingas. Mokslininkai pastebėjo teigiamą poveikį tokį sąrašą dariusių žmonių smegenims. Tai vadinama dėkingumo žurnalo vedimu.
4. Kreipkitės į gydytoją
Kreipimasis į gydytoją dėl diagnozės ir gydymo yra svarbi depresijos gydymo dalis. Gydytojas gali suteikti pagalbą, rekomendacijas ir medicininį gydymą. Atsižvelgdamas į asmens simptomus ir norus, gydytojas gali skirti vaistus arba rekomenduoti psichoterapiją.
Kiekvienas patiriantis sunkią depresiją turėtų kuo greičiau kreiptis į gydytoją, o jei aplanko mintys apie savižudybę turėtų skambinti pagalbos į Vilties liniją tel. 116 123.
Savižudybių prevencija
Jei pažįstate žmogų, kuriam nedelsiant reikia pagalbos, nes gali save sužaloti, nusižudyti ar sužaloti kitą asmenį:
• skambinkite į Vilties liniją tel. 116 123 arba kitu pagalbos numeriu.
• būkite su žmogumi, kol atvyks profesionali pagalba.
• pašalinkite bet kokius ginklus, vaistus ar kitus potencialiai kenksmingus daiktus.
• klausykite žmogaus be teisimo.
5. Išbandykite psichoterapiją
Psichoterapija arba pokalbių terapija gali būti labai veiksminga sergant depresija. Priklausomai nuo terapijos tipo, tai gali padėti žmonėms:
• nustatyti neigiamas mintis ir pakeisti jas teigiamomis ar konstruktyviomis mintimis
• rasti problemų sprendimo strategijų
• išmokti problemų sprendimo technikos
• nusistatyti tikslus
• suprasti poveikį savo gyvenimui ir santykiams
• nustatyti problemas, kurios skatina depresiją
• įveikti krizę
Sergant depresija gydytojai dažniausiai rekomenduoja kognityvinę elgesio terapiją. Tyrimai rodo, kad ši terapija gali padėti gydyti depresiją, o kai kuriais atvejais tai gali būti veiksminga alternatyva vaistams. Kiti terapijos tipai, įskaitant tarpasmeninę terapiją ir psichodinaminę terapiją, taip pat gali padėti depresija sergantiems žmonėms.
6. Praktikuokite susitelkimo (mindfulness) meditaciją
„Mindfulness“ apima susitelkimą į dabarties momentą. Tai neleidžia žmonėms susikoncentruoti į praeitį ar nerimauti dėl ateities. Kiekvienas žmogus gali praktikuoti susitelikimą bet kuriuo metu, tačiau kai kuriems žmonėms gali būti naudinga pradėti naudoti programėlę ar lankyti užsiėmimus. Naujausi 2019 m. tyrimai susieja „mindfulness“ praktiką su žemesniu depresijos ir nerimo lygiu.
Susitelkimo ir kognityvinės elgesio terapijos derinimas gali užkirsti kelią pasireikšti depresijos epizodams taip pat veiksmingai, kaip palaikomieji antidepresantai.
7. Sujunkite kūną ir protą
Žmonės, kurie protą ir kūną laiko atskirais subjektais, gali būti neatsargiau nusiteikę sveikatos ir gerovės požiūriu nei tie, kurie juos laiko vienu subjektu. Daugelis alternatyvių praktikų mano, kad proto ir kūno sujungimas yra būtinas siekiant bendros fizinės ir psichinės sveikatos. Ši praktika sujungia protą ir kūną, o tai gali padėti žmonėms pasijusti geriau ir praktikuoti sveikatinantį elgesį:
• akupunktūra
• masažas
• meditacija
• susitelkimas
• muzikos terapija
• tai chi
8. Mankšta
Fizinis aktyvumas gali išlaisvinti endorfinus, gerinančius nuotaiką, tyrimai rodo, kad mankšta efektyviai gydo sunkios depresijos simptomus. Nors mankšta gali būti paskutinis dalykas, kurį daugelis žmonių norėtų daryti, kai išgyvena depresijos epizodą, tai dažnai gali būti naudinga. Žmogus gali pradėti iš lėto, pavyzdžiui, eidamas trumpam pasivaikščioti ar paplaukioti vieną ar du kartus per savaitę.
2018 m. tyrimas atskleidė, ar mankšta gali padėti sumažinti depresijos simptomus, kai žmonėms jau taikoma terapija ir vartojami antidepresantai. Rezultatai parodė, kad 75% dalyvių, kurie taip pat mankštinosi, patyrė mažiau arba nepasireiškė simptomai, palyginti su 25% nesportavusių dalyvių. Rezultatai taip pat parodė, kad mankšta pagerino depresijos biologinius žymenis ir sumažino susijusias miego problemas.
9. Laikykitės subalansuotos mitybos
Maistas daro didelį poveikį nuotaikai ir psichinei sveikatai. Kai kurių maistinių medžiagų trūkumas, įskaitant omega-3 ir geležies, yra susijęs su depresija. Subalansuota, maistinga mityba gali padėti išvengti stygiaus ir išlaikyti gerą fizinę savijautą, o tai gali palaikyti psichinę sveikatą. Didžioji dalis žmogaus kalorijų turėtų būti gaunama iš:
• vaisių ir daržovių
• liesų baltymų, tokių kaip žuvis, ankštiniai augalai, liesa mėsa, kiaušiniai ir tofu
• neskaldyti grūdai, įskaitant ruduosius ryžius, ruduosius makaronus, sorus, avižas ir viso grūdo duoną
• sveikų riebalų produktų, tokių kaip riebi žuvis, avokadas, alyvuogės, alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos
10. Venkite alkoholio ir narkotikų
Alkoholis ir narkotikai depresijos simptomus gerokai pablogina. Jie gali apsunkinti būklę, gydymas gali tapti sudetingesnis.
11. Pasitarkite dėl vitaminų papildų vartojimo su gydytoju
Kai kurie papildai gali būti naudingi, kai depresija sergantys žmonės juos vartoja kaip gydymo plano dalį. Tačiau prieš vartojant papildus, būtina pasitarti su gydytoju. Kai kurie gali sąveikauti su antidepresantais ar kitais vaistais, arba jie gali būti netinkami nėščioms ar turintiems sveikatos sutrikimų žmonėms.
Priedų, kuriuos žmonės kartais vartoja dėl depresijos, pavyzdžiai:
• jonažolė
• ženšenis
• ramunėlės
Čia galite rasti maisto papildų, turinčių savo sudėtyje vitaminų, kurie padeda palaikyti normalią energijos apykaitą, padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį, palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
12. Praleiskite laiką atsipalaiduodami
Streso ir sukrėtimo jausmas prisideda prie depresijos jausmo. Skiriant laiko atsipalaidavimui, galima sušvelninti kai kuriuos streso padarinius ir padėti atkurti žmogaus energiją. Kiekvieną dieną stenkitės skirti bent keletą minučių atsipalaidavimui. Atsipalaidavimas skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus, tokius kaip:
• maudymasis vonioje
• televizoriaus žiūrėjimas
• sodininkystė
• buvimas lauke
• knygos skaitymas
• pasakymas „ne“ nereikalingiems įsipareigojimams
13. Išsikelkite tikslus
Tikslų ir uždavinių nustatymas kartais gali padėti, kai žmogus jaučiasi demotyvuotas. Tačiau svarbu įsitikinti, kad tikslai yra pasiekiami, konkretūs ir realūs. Žmonės taip pat gali norėti nustatyti kiekvieno tikslo įgyvendinimo laiką. Pavyzdžiui, užuot sakęs: „Aš pradėsiu daugiau sportuoti“, žmogus gali užsibrėžti konkrečius, įgyvendinamus tikslus, pavyzdžiui: „Rytoj ryte prieš darbą eisiu 15 minučių pasivaikščioti“. Didesnių tikslų suskaidymas į mažesnius žingsnius, naudojant tuos pačius principus, taip pat gali padėti išgyventi depresiją. Pavyzdžiui, užuot planavę valyti virtuvę, nuspręskite ištuštinti šiukšliadėžę ir sudėti indus į indaplovę. Kai šios užduotys bus įvykdytos, žmogus gali nusistatyti daugiau, jei to nori.
14. Savanoriavimas
Savanoriška veikla dėl kilnios priežasties gali būti be galo naudinga psichinei sveikatai. Tyrimai rodo, kad savanoriaujantys žmonės gali džiaugtis geresne psichine ir fizine sveikata, turėti mažiau depresijos simptomų ir mažiau psichologinio problemų, didesnį pasitenkinimą gyvenimu, didesnę savivertę ir laimės jausmą.
15. Pakankamas miegas
Reguliarus, kokybiškas miegas yra būtinas psichinei sveikatai. Per daug ar per mažai miego gali būti depresijos simptomas, kai jis pasireiškia kartu su kitais simptomais, pavyzdžiui, ilgalaikiu liūdesio jausmu. Siektina kiekvieną naktį miegoti 7–9 valandas ir eiti miegoti bei keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Pabandykite atsipalaiduoti prieš miegą pagal nusistovėjusią rutiną, pavyzdžiui, išsimaudydami šiltoje vonioje, gerdami ramunėlių arbatą ar skaitydami.
16. Leiskite laiką lauke
2013 m. tyrimo rezultatai rodo, kad išėjimas į gamtą gali daryti didelį poveikį psichinei sveikatai. Dalį šio poveikio gali lemti tai, kad laikas lauke padidina žmogaus saulės spindulių poveikį, o tai padidina serotonino ir vitamino D kiekį. Tyrimas parodė, kad gamtoje vaikščiojusių žmonių nuotaika buvo pakilesnė, palyginti su tais, kurie vaikščiojo miesto aplinkoje. Miesto aplinkoje žmonės susiduria su padidėjusiu triukšmu, reklama ir eismu, o tai gali sukelti stresą. Todėl buvimas gamtoje gali būti labiau atstatantis. Apsvarstykite galimybę praleisti daugiau laiko lauke šiais būdais:
• surengti iškylą parke ar pavalgyti sode
• lauko laiko planavimas kiekvieną savaitę
• mankšta lauke, o ne sporto salėje
• bendravimas lauke – apžiūrėkite parką ar pėsčiųjų taką su draugu, o ne susitikite išgerti kavos ar gėrimo
• užsiimti sodininkyste
• eiti į žygius
#vitaminai, #papildai, #depresija, depresijos požymiai, #depresijos gydymas, #nerimas
Parengta pagal: Medically reviewed by Timothy J. Legg, Ph.D., CRNP — Written by Jayne Leonard on November 15, 2019, 16 strategies and treatments to fight depression, https://www.medicalnewstoday.com/articles/327018
