Meditacija yra senovės praktika, kuri pradėta naudoti Indijoje maždaug 1500 m. pr. Kr. ir išplito per budizmo ir hinduizmo tradicijas. Per pastaruosius šimtmečius ji tapo populiaresnė vakaruose, ir dabar yra naudojama kaip pagalbinė terapija sveikatos priežiūroje.
Meditacijos technikų yra daugybė, tačiau daugelis jų yra susiję su koncentracija, atsipalaidavimu ir sąmoningumu. Meditacija gali apimti įvairias praktikas, tokias kaip kvėpavimo sekimas, minties ar pojūčių stebėjimas, mantrų kartojimas, ar judesio formos, tokios kaip jogos ar qigongas.
Pagrindinis meditacijos tikslas yra sumažinti psichologinę ir fizinę įtampą, skatinti atsipalaidavimą ir gerinti bendrą sveikatą. Meditacija veikia keletą smegenų struktūrų, įskaitant prefrontalinę žievę (atsakingą už mūsų sprendimų priėmimo, planavimo ir socialinio elgesio funkcijas) ir amigdalą (susijusią su stresu ir emocijomis).
Meditacija gali pakeisti smegenų būseną, perjungdama ją iš "fight or flight" (kova arba pabėgimas) režimo, kurį sukelia stresas, į "rest and digest" (poilsis ir virškinimas) režimą, kuris skatina atsipalaidavimą ir regeneraciją. Tai gali padėti sumažinti stresą, nerimą, depresiją ir kitas psichikos sveikatos problemas.
Medicininiu požiūriu meditacija gali būti naudojama kaip pagalbinis gydymo metodas įvairioms sveikatos būklėms. Ji gali padėti sumažinti streso ir nerimo simptomus, pagerinti miego kokybę, sumažinti skausmą ir net pagerinti kai kurių lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligų ar diabeto, simptomus.
Meditacija ir psichinė sveikata
Per pastaruosius dešimtmečius daugybė tyrimų įvertino meditacijos poveikį psichinei sveikatai. Šie tyrimai rodo, kad meditacija gali teigiamai paveikti stresą, nerimą, depresiją, ir kitas psichikos sveikatos problemas.
Meditacija ir stresas
Meditacijos praktika gali sumažinti streso lygį, nes ji veikia autonominę nervų sistemą, kuri kontroliuoja "kova arba pabėgimas" ir "poilsis ir virškinimas" reakcijas. Meditacija gali sumažinti simpatinės nervų sistemos aktyvumą, kuri yra atsakinga už "kova arba pabėgimas" reakciją, ir padidinti parasimpatinės nervų sistemos aktyvumą, kuri skatina "poilsio ir virškinimo" reakciją. Tai gali padėti sumažinti stresą ir padidinti atsipalaidavimą.
Meditacija ir nerimas
Meditacija gali padėti sumažinti nerimo simptomus. Tyrimai rodo, kad meditacija gali sumažinti amigdalos aktyvumą - smegenų sritį, atsakingą už mūsų emocines reakcijas, įskaitant baimę ir nerimą. Tai gali lemti sumažėjusį nerimo jausmą ir padidėjusį emocinį stabilumą.
Meditacija ir depresija
Meditacija taip pat gali būti naudinga depresijos kontekste. Yra tyrimų, rodančių, kad meditacija gali padidinti prefrontalinės žievės ir hipokampo aktyvumą. Šios smegenų sritys yra susijusios su dėmesio kontrole ir atminties formavimu, o jų veikla gali būti sutrikusi depresijos atveju. Tai gali padėti geriau susikoncentruoti, gerina atminties funkcijas ir sumažina depresijos simptomus.
Meditacija gali būti naudojama kaip papildoma priemonė psichinės sveikatos priežiūroje, tačiau ji neturėtų būti naudojama kaip pagrindinė terapija sunkioms psichinės sveikatos būklėms, nebent tai yra dalis integruotos gydymo strategijos, kurią prižiūri sveikatos priežiūros specialistas.
Meditacija ir fizinė sveikata
Štai keletas pagrindinių sričių, kuriose meditacija gali turėti naudos:
Širdies ir kraujagyslių sveikata
Meditacija gali padėti sumažinti kai kuriuos širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius. Tyrimai rodo, kad meditacija gali sumažinti kraujospūdį, pagerinti kraujotaką, sumažinti stresą ir uždegimą - visi šie veiksniai gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad meditacija gali sumažinti širdies smūgio ir insulto riziką.
Skausmo kontrolė
Meditacija gali būti naudinga skausmo kontrolei. Tyrimai rodo, kad meditacija gali sumažinti skausmo intensyvumą ir padidinti gebėjimą susidoroti su skausmu. Tai gali būti naudinga žmonėms, kenčiantiems nuo chroniško skausmo, įskaitant galvos skausmą, nugaros skausmą, ar osteoartritą.
Imuninės sistemos funkcionavimas
Meditacija gali turėti teigiamą poveikį imuninės sistemos funkcijoms. Kai kurie tyrimai rodo, kad meditacija gali padidinti imuninės sistemos aktyvumą ir mažinti uždegiminę reakciją. Tai gali padėti kovoti su infekcijomis, mažinti uždegiminių ligų simptomus, ir pagerinti sveikatos būklę.
Kaip pradėti medituoti?
Meditacija yra praktika, kuri reikalauja reguliarumo ir nuoseklumo, tačiau ji nereikalauja sudėtingų technikų ar specialios įrangos. Meditacijos pradžiai rekomenduojama laikytis keleto pagrindinių principų.
1. Raskite ramią vietą
Meditacijai svarbu rasti ramią ir komfortišką vietą, kurioje galėtumėte atsipalaiduoti ir susikaupti. Tai gali būti jūsų kambarys, svetainė, sodas, ar net koks nors gamtos kampelis.
2. Nustatykite reguliarų laiką
Reguliarumas yra svarbus meditacijos aspektas. Pabandykite nusistatyti tam tikrą laiką kiekvieną dieną, kada galėtumėte medituoti, tai gali padėti formuoti nuoseklią praktiką. Tai gali būti ryte, per pietų pertrauką, ar prieš miegą - rinkitės laiką, kuris jums labiausiai tinka.
3. Pradėkite nuo trumpų sesijų
Nereikia pradėti nuo ilgų meditacijos sesijų. Pradėkite nuo kelių minučių per dieną ir laipsniškai ilginkite sesijų trukmę. Pavyzdžiui, galite pradėti nuo penkių minučių per dieną ir kas savaitę pridėti dar vieną minutę, kol pasieksite 20-30 minučių sesijas.
4. Pasirinkite meditacijos formą
Yra daug skirtingų meditacijos formų, todėl reikėtų pasirinkti tai, kas jums labiausiai tinka. Tai gali būti sąmoningumo meditacija (dėmesio sutelkimas į kvėpavimą, kūno pojūčius ar mintis), gido meditacija (kurioje sekama instrukcijomis, gautomis iš meditacijos mokytojo ar garso įrašo), mantrų meditacija (kurioje kartojama tam tikra frazė ar garsas), ar judančioji meditacija (tokia kaip joga ar tai chi).
5. Mokykitės ir praktikuokitės
Meditacijos mokymasis ir praktikavimas yra procesas. Nesitikėkite iškart patirti didelių pokyčių - tai gali užtrukti laiko. Svarbiausia yra būti kantriam ir leisti sau patirti ir mokytis iš savo meditacijos praktikos.
6. Pasinaudokite technologija
Yra daugybė meditacijos programų ir internetinių platformų, kurios gali padėti jums pradėti ir tęsti meditacijos praktiką.
Meditacija, neabejotinai, yra galinga priemonė, padedanti rūpintis tiek fizinės, tiek psichinės sveikatos būkle. Ji tapo populiariu metodu, skirtu kovoti su stresu, nerimu, depresija ir kitomis psichinės sveikatos problemomis. Taip pat meditacija gali sumažinti kai kuriuos širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius, padėti valdyti skausmą, taip pat stiprinti imuninę sistemą.
Meditacija gali būti pritaikyta pagal individualius poreikius, ir ji nereikalauja daug laiko ar specialios įrangos. Svarbiausia yra nuoseklumas, kantrybė ir atvirumas patirtims. Tačiau, nors meditacija gali būti naudinga priemonė sveikatos gerinimui, ji neturėtų būti naudojama kaip pagrindinis gydymo būdas.
Vis dėlto, meditacija nėra panacėja ir nėra tinkama visiems. Kai kuriems žmonėms, ypač tiems, kurie kovoja su sunkiomis psichinės sveikatos problemomis, gali reikėti profesionalios priežiūros medituojant. Be to, kai kurie žmonės gali patirti neigiamus simptomus, tokius kaip nerimas ar nemalonūs prisiminimai, medituojant.
Ateityje reikėtų daugiau tyrimų, kad būtų galima geriau suprasti meditacijos poveikį įvairiems sveikatos aspektams, taip pat kaip geriausiai pritaikyti šią praktiką skirtingiems žmonėms. Tačiau jau esami atlikti tyrimai rodo, kad meditacija gali būti vertinga priemonė, padedanti gerinti ir išlaikyti sveikatą.
Informaciniai šaltiniai:
Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. (2014) Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine. 174(3):357–368.
Hofmann SG, Sawyer AT, Witt AA, Oh D. (2010) The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 78(2):169–183.
Anderson JW, Liu C, Kryscio RJ. (2008) Blood pressure response to transcendental meditation: a meta-analysis. American Journal of Hypertension. 21(3):310-316.
# meditacija # joga