Paprašykite daugumos sportininkų įvardyti keletą svarbiausių mineralų žmogaus mitybai ir tikriausiai jų sąrašuose pasirodys kalcio, geležies, cinko ir net chromo. Bet vargu ar jie paminės magnį. Nepaisant pagrindinio magnio vaidmens energijos gamyboje, daugelis trenerių ir sportininkų vis dar nežino apie jo ypatingą svarbą palaikant sveikatą ir veiklą. Iš tiesų magnio suvartojimas per 100 metų Vakaruose sumažėjo mažiau nei perpus ir vis dar mažėja. Vis dėlto daugelis mokslininkų mano, kad magnio kiekis, reikalingas optimaliai sveikatai, anksčiau buvo nepakankamai įvertintas, o dabar nauji tyrimai rodo, kad net nedideli magnio kiekio trūkumai gali rimtai pakenkti sportiniams pasiekimams. Akivaizdu, kad magnio mityboje yra sritis, kurios nė vienas rimtas sportininkas negali sau leisti nepastebėti!
Grynas magnis yra sidabriškai baltas metalas, kuris dega akinančiu spindesiu – toks, kokį tikriausiai matėte savo gamtos mokytojo pamokoje. Jis yra antras gausiausias mineralas ląstelėse po kalio, tačiau natūraliai žmogaus kūne esantis magnis yra ne kaip metalas, bet kaip magnio jonai. Maždaug ketvirtadalis šio magnio yra raumenų audinyje, o trys penktadaliai - kauluose; tik mažiau nei 1% jo yra kraujo serume, nors šis rodmuo yra dažniausiai naudojamas kaip magnio būklės rodiklis. Šis kraujo serumo magnis gali būti toliau skirstomas į laisvas jonines, su kompleksu ir baltymu susijusias dalis, tačiau būtent joninė dalis laikoma svarbiausia vertinant magnio būklę, nes ji yra fiziologiškai aktyvi.
Magnio galite rasti nerafinuotuose viso grūdo miltuose, pavyzdžiui, rupioje duonoje, taip pat žaliosiose lapinėse daržovėse, riešutuose ir sėklose, žirniuose, pupelėse ir lęšiuose. Vaisiuose mėsoje ir žuvyje magnio yra mažai, kaip ir rafinuotame maiste. Priešingai nei manoma, pienas ir pieno produktai nėra ypač turtingi magniu šaltiniai. Magnio kiekis augaliniuose maisto produktuose paprastai atspindi magnio koncentraciją dirvožemyje ir augimo sąlygas, juolab, kad intensyvaus tręšimo metu ūkininkai į dirvožemį paprastai nededa magnio.
Magnis yra gana tirpus vandenyje mineralas, todėl verdant daržoves galima prarasti daug jose esančio magnio; grūduose ir grūdiniuose produktuose jis paprastai būna koncentruotas gemaluose ir sėlenose, o tai paaiškina, kodėl baltuose rafinuotuose grūduose yra palyginti mažai magnio, palyginti su nerafinuotais analogais.
Magnis organizme atlieka daugybę vaidmenų, jis yra reikalingas daugiau nei 325 fermentinėms reakcijoms, įskaitant tas, kurios susijusios su riebalų, baltymų ir nukleino rūgščių sinteze, neurologiniu aktyvumu, raumenų susitraukimu ir atsipalaidavimu, širdies veikla ir kaulų apykaita. Dar svarbesnis yra magnio pagrindinis vaidmuo tiek anaerobinės, tiek aerobinės energijos gamyboje, ypač adenozino trifosfato (ATP), kūno „energijos valiutos“, apykaitoje. ATP sintezei reikalingi nuo magnio priklausomi fermentai, vadinami „ATPase“. Šie fermentai dirba labai sunkiai: vidutinis žmogus gali turėti ne daugiau kaip apie 3oz ATP, tačiau sunkių pratimų metu ATP apyvartos greitis yra fenomenalus, net 15 kg ATP per valandą yra suskaidoma reformuojana (iš adenozino difosfato ir fosfato)!
Normaliems suaugusiems žmonėms dėl magnio trūkumo sutrinka širdies ir kraujagyslių veikla, įskaitant elektrokardiografinius pokyčius, sutrinka angliavandenių apykaita, atsparumas insulinui ir sumažėja insulino sekrecija bei padidėja kraujospūdis. Ligos, susijusios su magnio disbalansu ir trūkumu, yra koronarinė širdies liga, nervų ir raumenų sutrikimai, inkstų ligos, astma, migrena, priešmenstruacinis sindromas, preeklampsija ir eklampsija (abi potencialiai sunkios nėštumo komplikacijos), menopauzės kaulų problemos ir net nutukimas.
Jungtinėje Karalystėje rekomenduojamas magnio suvartojimas (dienos kiekis, kuris laikomas pakankamu 97,5% Jungtinės Karalystės gyventojų magnio trūkumui išvengti) yra 300 mg vyrams ir 270 mg moterims. JAV neseniai patikslino savo duomenis ir dabar rekomenduoja vartoti 400 mg per parą 19-30 metų vyrams ir 420 vyresniems nei 30 metų vyrams; moterų iki 30 metų ir vyresnių moterų yra atitinkamai 300 ir 310 mg per parą. Tačiau kai kurie tyrėjai mano, kad jie turėtų būti dar didesni - 450–500 mg per parą.
Daugeliui žmonių trūksta magnio
Per pastaruosius 100 metų magnio suvartojimas Jungtinėse Valstijose sumažėjo nuo maždaug 500 mg per parą iki 175–225 mg per parą. Tuo tarpu Jungtinės Karalystės maisto standartų agentūra apskaičiavo, kad vidutinis magnio paros suvartojimas Didžiojoje Britanijoje tiek vyrams, tiek moterims yra tik 227 mg - tik du trečdaliai JAV rekomenduojamos paros dozės (RDA).
Aukščiau pateikti skaičiai rodo, kad daugeliui žmonių nepakanka optimalaus magnio kiekio, ir tai patvirtino daugybė tyrimų. Pavyzdžiui, amerikiečių mokslininkai nustatė, kad daugiau nei 60% JAV suaugusiųjų nesilaikė net ankstesnio (mažesnio) magnio RDA. Net atletai, kurie, tikėtina, labiau rūpinasi savo mityba, nėra apsaugoti nuo magnio trūkumo; Pavyzdžiui, 1986–1987 m. atlikti tyrimai atskleidė, kad gimnastės, futbolininkai ir krepšininkai sunaudojo tik apie 70% RDA, tuo tarpu bėgikėms moterims sekėsi dar blogiau – sunaudojo tik apie 59% RDA.
Atsižvelgiant į gyvybiškai svarbų magnio vaidmenį energijos gamyboje, iškyla du pagrindiniai klausimai: Ar tokie nepakankami magnio suvartojimi kiekiai maiste gali pakenkti sportinei veiklai? Ar papildomas magnio suvartojimas, viršijantis RDA (rekomenduojamą paros dozę), gali pagerinti našumą?
Tačiau labai griežtai kontroliuojamame trijų mėnesių JAV tyrime pastebėtas 10 moterų magnio trūkumo poveikis fizinio krūvio rezultatams.. Pirmąjį mėnesį moterys maitinosi maistu, turinčiu nepakankamai magnio (112 mg per parą), kuri buvo papildyta 200 mg per parą magnio, kad bendras magnio kiekis padidėtų iki 310 mg per parą. Antrą mėnesį papildas buvo panaikintas, kad dietoje nebūtų magnio, tačiau trečią mėnesį jis buvo atnaujintas, kad papildytų magnio kiekį.
Kiekvieno mėnesio pabaigoje moterų buvo paprašyta važiuoti vis intensyviau, kol pasiekė 80% maksimalaus širdies ritmo, tuo metu buvo atlikta daugybė matavimų, įskaitant kraujo tyrimus, EKG ir kvėpavimo dujų analizę. Tyrėjai nustatė, kad esant tam tikram darbo krūviui, didžiausias deguonies pasisavinimas, bendras ir bendrasis neto deguonies sunaudojimas ir širdies susitraukimų dažnis magnio ribojimo laikotarpiu žymiai padidėjo, o padidėjimo dydis tiesiogiai susijęs su magnio išeikvojimo mastu. Kalbant paprastai, magnio trūkumas sumažino medžiagų apykaitos efektyvumą, padidino deguonies suvartojimą ir širdies ritmą, reikalingą darbui atlikti - būtent to, ko sportininkas nenori!
Mokslininkai padarė išvadą: „Ši ataskaita pateikia pirmuosius įrodymus, kad mažas magnio kiekis suvartojimas su maistu, pasitaikantis tarp fiziškai aktyvių asmenų grupių, sutrikdo atliekamas funkcijas fizinio krūvio metu.“ Šio efekto mechanizmai nėra aiškūs, tačiau atrodo, kad magnio trūkumas gali sutrikdyti kvėpavimo grandinę, padidinant deguonies kiekį, reikalingą ATP gamybai palaikyti. Taip pat yra įrodymų, kad magnio trūkumas padidina energijos sąnaudas, taigi ir deguonies sunaudojimą, nes sumažina raumenų atsipalaidavimo efektyvumą, o tai sudaro didelę viso energijos poreikio dalį tokios veiklos metu kaip mynimas dviračiu.
Buvo atliktas vienas sportuojančių vyrų tyrimas, papildant jų mitybą 390 mg magnio per dieną 25 dienas. Tai padidino didžiausią deguonies pasisavinimą ir bendrą darbo našumą, vertinant darbingumo testus; atliekant kitą maksimalų darbą, dėl papildomo magnio suvartojimo sumažėjo širdies susitraukimų dažnis, ventiliacija, deguonies pasisavinimas ir anglies dioksido gamyba; trečia, fiziškai aktyvūs tiriamieji, kurių mityba buvo papildyta 8 mg magnio vienam kilogramui kūno svorio per dieną, patyrė reikšmingą ištvermės efektyvumo padidėjimą ir sumažėjusį deguonies suvartojimą maksimalaus fizinio krūvio metu.
Remiantis iki šiol turimais įrodymais, mokslininkai sutaria,, kad papildomas magnio kiekis gali pagerinti našumą, kai (kaip dažnai būna) magnio suvartojimas būna sumažėjas žemiau optimalaus lygio. Asmenims, kurie jau vartoja magnio (pvz.: magnis B6, magnis Diasporal, Bio magnis), esant optimaliam ar didesniam kiekiui, nėra daug tvirtų įrodymų, kad vartojant daugiau magnio, būtų teikiama papildoma nauda.
Rizikos veiksniai ir nepakankamo magnio suvartojimo požymiai
• Valgymo įpročiai, susiję su per mažu magnio kiekio suvartojimu
• Jūs esate linkę valgyti baltų miltų produktus, o ne rupius miltus
• Jūs vartojate mažai žalių lapinių daržovių
• Jūs nevalgote daug riešutų ir sėklų, pupelių ir lęšių
• Jūs reguliariai vartojate cukrų ar saldžius produktus
• Jūs reguliariai vartojate alkoholį
• Laikotės dietos, kurioje yra ribotas kalorijų kiekis arba daug baltymų, mažai angliavandenių
Galimi nepakankamo magnio suvartojimo simptomai
• Raumenų mėšlungis, trūkčiojimai ar drebulys
• Reguliarus ar per didelis nuovargis
• Dirglumo ir (arba) vangumo jausmas
• Dažni nuotaikų pokyčiai, įskaitant depresiją
• Pūtimas prieš menstruacijas
• Neramios kojos naktį
Atsižvelgiant į galimą nepakankamą magnio kiekio suvartojimą, bet kuris dar to nedarantis sportininkas turėtų sąmoningai stengtis padidinti magnio turinčių maisto produktų dalį savo mitybos racione. Net paprastas pakeitimas, pvz., Valgyti daugiau viso grūdo produktų ir didinti daržovių, riešutų ir sėklų kiekį, gali turėti didelę naudą..
Magnio suvartojimas, viršijantis rekomenduojamą paros dozę, vargu ar dar labiau padidins našumą, tačiau papildai yra nebrangūs ir nežalingi sveikatai, todėl juos galima saugiai naudoti kaip draudimo polisą. Dauguma papildomo magnio formų yra gerai toleruojamos, tačiau nepatartina vartoti daugiau kaip 400 mg per parą. Kai kurios formos, pavyzdžiui, magnio oksidas, yra gana šarminės ir gali sukelti šalutinį poveikį - neutralizuoti skrandžio rūgštį ir taip trukdyti virškinti. Jų negalima vartoti valgio metu. Galiausiai magnis geriausiai absorbuojamas mažomis, dažnomis dozėmis; taigi, pavyzdžiui, geriau vartoti 100 mg tris kartus per dieną, nei 300 mg vienu ypu!
#magnis, #magnis b6, #magnis diasporal, #bio magnis, #magnis kalis.