Kas vyksta su kūnu fizinio aktyvumo metu?
Kai sportuojame, mūsų kūnas naudoja tris pagrindinius kuro šaltinius: angliavandenius, riebalus ir baltymus. Angliavandeniai, kurie kaupiami kepenyse ir skeleto raumenyse glikogeno pavidalu, yra veiksmingiausias energijos šaltinis fizinio krūvio metu. Glikogenas lengvai metabolizuojamas į gliukozę, kuri iš karto suteikia energijos smegenims, nervų sistemai ir raumenims fizinio krūvio metu. Glikogeno atsargų organizme gali pakakti 90-120 minučių intensyvios veiklos. Glikogeno atsargų išeikvojimas organizme sukelia jausmą, kad fizinio krūvio metu "atsitrenkiama į sieną". Glikogeno atsargoms išsekus, organizmas pradeda skaidyti riebalus, kad juos sudegintų kaip degalus, ypač atliekant mažo ar vidutinio intensyvumo veiklą. Vėlyvuoju ilgalaikio fizinio krūvio etapu, kai glikogeno atsargos yra mažiausios, organizmas pradeda skaidyti skeleto raumenų baltymus gliukozei gaminti. Fizinis aktyvumas taip pat gali paskatinti raumenų augimą, dar vadinamą hipertrofija. Svorių kilnojimas ir kiti pasipriešinimo pratimai dažniausiai naudojami skeleto raumenų masei didinti, tačiau širdies ir kraujagyslių pratimai, pavyzdžiui, bėgimas, taip pat gali paskatinti raumenų augimą. Fizinis aktyvumas sukelia struktūrinę raumenų skaidulų pažaidą, ypač kai raumenims tenka atlikti daugybę sunkių svorių pakartojimų. Organizmo atsakas į remontą yra pažeistų raumenų skaidulų sujungimas, kad susidarytų naujos raumenų baltymų gijos, o tai savo ruožtu didina raumenų dydį. Spartų raumenų augimą atliekant fizinius pratimus lemia įvairūs veiksniai, įskaitant keliamo svorio kiekį ir pakartojimų skaičių.
Jei reguliariai mankštinatės, tikriausiai norite būti tikri, kad iš to gaunate maksimalią naudą. Viena iš svarbių mankštos privalumų yra raumenų ir jėgos didinimas. Turėdami sveiką raumenų kiekį galite pagerinti savo gyvenimo kokybę. Norint maksimaliai priaugti raumenų, reikia laikytis trijų pagrindinių kriterijų: valgyti daugiau kalorijų, nei sudeginate, suvartoti daugiau baltymų, nei jų suskaidote, ir vykdyti raumenims sudėtingą treniruočių programą. Nors visus šiuos kriterijus galima atitikti ir nevartojant maisto papildų, tam tikri maisto papildai gali padėti pasiekti jūsų tikslus.
Toliau išvardyti 6 papildai gali padėti jums priaugti daugiau raumenų, turint sporto programą.
1. Kreatinas
Kreatinas yra molekulė, kuri natūraliai gaminama jūsų organizme. Ji suteikia energijos raumenims ir kitiems audiniams. Tačiau vartojant jį kaip maisto papildą, kreatino kiekis raumenyse gali padidėti iki 40 % daugiau nei įprastai. Tai turi įtakos jūsų raumenų ląstelėms ir fizinio krūvio našumui, skatina raumenų augimą. Iš tiesų, daug tyrimų rodo, kad kreatinas didina raumenų jėgą. Tai gera žinia, jei stengiatės priaugti raumenų. Didesnis stiprumas leidžia geriau atlikti pratimus, todėl laikui bėgant raumenų masė didėja labiau.
Kreatinas taip pat gali padidinti vandens kiekį raumenų ląstelėse. Dėl to jūsų raumenų ląstelės gali šiek tiek išsipūsti ir gaminti signalus raumenų augimui. Be to, šis maisto papildas gali padidinti raumenų augime dalyvaujančių hormonų, pavyzdžiui, IGF-1, kiekį. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali sumažinti baltymų skilimą Jūsų raumenyse. Apskritai daug mokslininkų tyrė kreatino papildus ir fizinį krūvį, ir vienas dalykas yra aiškus - kreatinas gali padėti padidinti raumenų masę. Kreatinas taip pat buvo išsamiai ištirtas ir pasižymi puikiu saugumo profiliu. Jei ieškote maisto papildo, kuris padėtų jums priaugti raumenų, pirmiausia apsvarstykite kreatiną.
Siekdami bėgti toliau, šokti aukščiau ir pralenkti varžovus, daugelis sportininkų vartoja įvairius rezultatus gerinančius vaistus ir papildus. Iš dalies kreatino populiarumo priežastis gali būti jo prieinamumas. Kreatino miltelių, tablečių, energetinių batonėlių ir gėrimų mišinių galima įsigyti be gydytojo recepto vaistinėse, prekybos centruose, mitybos prekių parduotuvėse ir internetu. Nors kreatinas yra natūrali medžiaga, jis nėra gerai ištirtas per ilgą laiką. Mokslininkai vis dar nėra tikri, kokį poveikį jis gali turėti organizmui, nors yra įrodymų, kad trumpuoju laikotarpiu kreatininas yra saugus didelio intensyvumo pasipriešinimo treniruotėms
Apibendrinimas: Kreatinas tikriausiai yra vienintelis geriausias maisto papildas raumenims priaugti. Daugelis tyrimų patvirtino, kad jis gali padėti padidinti raumenų masę.
2. Baltymų papildai
Norint priaugti raumenų, labai svarbu gauti pakankamai baltymų. Tiksliau, norėdami priaugti raumenų, turite suvartoti daugiau baltymų, nei jūsų organizmas suskaido natūralių procesų metu. Nors visus reikalingus baltymus galima gauti iš daug baltymų turinčio maisto, kai kuriems žmonėms tai sunkiai pavyksta. Jei tai panašu į jus, galbūt norėtumėte apsvarstyti galimybę vartoti baltymų papildų. Yra daug įvairių baltymų papildų, tačiau vieni populiariausių yra išrūgų, kazeino ir sojų baltymai. Kituose baltymų papilduose yra baltymų, išskirtų iš kiaušinių, jautienos, vištienos ar kitų šaltinių.
Tyrimai rodo, kad sportuojantys žmonės, papildomi baltymais su maisto papildais, priauga šiek tiek daugiau raumenų nei papildomi angliavandeniais. Tačiau šis poveikis tikriausiai yra didžiausias žmonėms, kurie su įprasta mityba negauna pakankamai baltymų. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad vartojant labai daug baltymų papildų nepadeda auginti raumenų, jei jau laikotės daug baltymų turinčios dietos. Daugeliui žmonių kyla klausimas, kiek baltymų reikia suvartoti kasdien. Jei esate aktyvus žmogus, siekiantis priaugti raumenų, geriausia būtų 0,5-0,9 g baltymų vienam svarui (1,2-2,0 g/kg) kūno svorio.
Apibendrinimas: Norint optimaliai priaugti raumenų, būtina vartoti pakankamai baltymų. Tačiau jei su maistu gaunate pakankamai baltymų, baltymų papildų vartoti nebūtina.
3. Svorio didinimo priemonės
Svorio priaugintojai - tai papildai, skirti patogiai padėti gauti daugiau kalorijų ir baltymų. Juos paprastai vartoja asmenys, kuriems sunku priaugti raumenų. Kai kuriems žmonėms sunku priaugti raumenų, net ir vartojant daug kalorijų ir keliant svorius. Nors svorį didinančių maisto papildų kaloringumas skiriasi, neretai vienoje jų porcijoje būna daugiau nei 1000 kalorijų. Daugelis žmonių mano, kad šios kalorijos gaunamos iš baltymų, nes jie tokie svarbūs raumenims auginti. Tačiau didžiąją dalį kalorijų iš tikrųjų sudaro angliavandeniai. Vienoje šių kaloringų papildų porcijoje dažnai būna 75-300 g angliavandenių ir 20-60 g baltymų. Nors šie produktai gali padėti suvartoti daugiau kalorijų, svarbu suvokti, kad svorį didinančiuose papilduose nėra nieko stebuklingo. Kai kurie fiziškai neaktyvių suaugusiųjų tyrimai parodė, kad drastiškai padidinus kalorijų kiekį galima padidinti liesąją masę, pavyzdžiui, raumenis, jei valgote pakankamai baltymų. Tačiau tyrimai su suaugusiaisiais, kurie kilnojo svorius, parodė, kad svorio didinimo papildų vartojimas gali būti neveiksmingas siekiant padidinti liesąją masę. Apskritai svorio didinimo papildus rekomenduojama vartoti tik tuo atveju, jei stengiatės suvalgyti pakankamai maisto ir jums lengviau gerti svorio didinimo kokteilį nei valgyti daugiau tikro maisto.
Apibendrinimas: svorį didinantys kokteiliai yra kaloringi produktai, skirti padėti suvartoti daugiau kalorijų ir baltymų. Tačiau juos rekomenduojama vartoti tik tada, jei sunkiai gaunate pakankamai kalorijų iš maisto.
4. Beta alaninas
Beta-alaninas yra aminorūgštis, mažinanti nuovargį ir galinti padidinti fizinį pajėgumą. Be to, beta-alaninas gali padėti padidinti raumenų masę, jei laikotės pratimų programos. Vienas tyrimas parodė, kad aštuonias savaites vartojant 4 g beta alanino per dieną, studentų imtynininkų ir futbolininkų liesoji kūno masė padidėjo labiau nei placebo. Kito tyrimo duomenimis, papildant šešių savaičių didelio intensyvumo intervalinių treniruočių programą beta alanino papildu, liesoji kūno masė padidėjo maždaug 1 svaru (0,45 kg) daugiau nei placebo. Nors reikia atlikti daugiau beta alanino ir raumenų masės didinimo tyrimų, šis papildas gali padėti didinti raumenų masę, kai jis derinamas su fizinių pratimų programa.
5. Šakotos grandinės aminorūgštys
Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) susideda iš trijų atskirų aminorūgščių: leucino, izoleucino ir valino. Jų yra daugumoje baltymų šaltinių, ypač gyvūninės kilmės, pavyzdžiui, mėsoje, paukštienoje, kiaušiniuose, piene ir žuvyje. BCAA yra labai svarbios raumenų augimui ir sudaro apie 14 % aminorūgščių jūsų raumenyse. Beveik visi kasdien BCAA vartoja su maistu, tačiau taip pat labai populiaru BCAA vartoti kaip maisto papildą. Nedidelė dalis tyrimų parodė, kad BCAA gali pagerinti raumenų prieaugį arba sumažinti raumenų nykimą, palyginti su placebu. Tačiau kiti tyrimai rodo, kad BCAA gali nepadidinti raumenų prieaugio tiems, kurie laikosi treniruočių programos. Tikėtina, kad BCAA papildai gali būti naudingi tik tuo atveju, jei savo mityboje negaunate pakankamai aukštos kokybės baltymų.
Apibendrinimas: šakotos grandinės aminorūgštys yra svarbios raumenų augimui. Jų yra daugelyje maisto produktų, todėl neaišku, ar jų vartojimas kaip maisto papildo yra naudingas, jei jau vartojate pakankamai baltymų.
6. HMB
Beta-hidroksibeta-metilbutiratas (HMB) - tai molekulė, kuri susidaro organizmui apdorojant aminorūgštį leuciną. HMB yra atsakingas už kai kuriuos teigiamus baltymų ir leucino mitybos poveikius. Jis gali būti ypač svarbus mažinant raumenų baltymų skilimą. Nors HMB natūraliai gaminasi jūsų organizme, vartojant jį kaip maisto papildą, galima gauti didesnį jo kiekį ir tai gali būti naudinga jūsų raumenims. Keletas tyrimų, atliktų su anksčiau nesitreniravusiais suaugusiaisiais, parodė, kad vartojant 3-6 g HMB per dieną, galima pagerinti liesos kūno masės prieaugį po treniruočių su svoriu. Tačiau kiti tyrimai rodo, kad panašios HMB dozės tikriausiai nėra veiksmingos didinant raumenų masę suaugusiesiems, turintiems svorio treniruočių patirties. Tai gali reikšti, kad HMB veiksmingiausias tiems, kurie pradeda sportuoti arba didina treniruočių intensyvumą.
Apibendrinimas: HMB gali padėti padidinti raumenų masę tiems, kurie pradeda treniruotis su svoriu, tačiau atrodo, kad jis mažiau veiksmingas tiems, kurie turi treniruočių patirties.
Kiti papildai
Keletas kitų papildų galimai didinančių raumenų masę. Tai konjuguota linolo rūgštis, testosterono stiprintuvai, glutaminas ir karnitinas. Tačiau įrodymai yra nevienareikšmiai.
- Konjuguota linolo rūgštis (CLA): CLA - tai omega-6 riebalų rūgščių grupė, kuri organizmui daro tam tikrą poveikį. Tyrimai apie CLA, skirtą raumenims priaugti, davė nevienareikšmiškų rezultatų, ir nėra aišku, ar ji naudinga.
- Testosterono stimuliatoriai: Testosterono kiekį didinantys maisto papildai: D-asparto rūgštis, tribulus terrestris, ožragė, DHEA ir ašvaganda. Tikėtina, kad šie junginiai naudingi tik tiems, kurie turi mažai testosterono.
- Glutaminas ir karnitinas: Jie tikriausiai nėra veiksmingi didinant raumenų masę jauniems ar vidutinio amžiaus aktyviems asmenims. Tačiau tyrimai parodė, kad karnitinas gali turėti tam tikrų naudą vyresnio amžiaus žmonių raumenų masei.
Apibendrinimas: Teigiama, kad daugelio rūšių papildai didina raumenų masę, tačiau yra mažai įrodymų, kad jie veiksmingi sveikiems, aktyviems asmenims.
Išvados:
Papildai negali užtikrinti maksimalaus raumenų prieaugio, jei trūksta mitybos ir treniruočių programų. Norėdami priaugti raumenų, turite valgyti pakankamai kalorijų ir baltymų, taip pat sportuoti, geriausia su svoriais. Kai jūsų mitybos ir treniruočių režimai bus suderinti, galbūt norėsite apsvarstyti maisto papildų galimybę. Kreatino ir baltymų papildai greičiausiai yra veiksmingiausi pasirinkimai siekiant priaugti raumenų, tačiau tam tikriems žmonėms gali būti naudingi ir kiti papildai.
Šaltiniai:
https://www.healthline.com/nutrition/supplements-for-muscle-gain#TOC_TITLE_HDR_9
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/workout-supplements/
https://www.webmd.com/men/creatine
Susiję produktai pateikti žemiau:
https://www.bonum.lt/maisto-papildai-sportui.html
