Kaip susidraugauti su nešiojamu kompiuteriu?

Nugaros skausmas yra labai dažna kompiuteriais besinaudojančių asmenų problema. Daugiau nei 80% žmonių, kurie kompiuteriu naudojasi ilgiau nei 4 valandas, ilgainiui pajaučia nugaros skausmą. Apatinės nugaros dalies skausmas yra labai dažna būklė, apie 90 % žmonių tam tikru savo gyvenimo momentu kenčia nuo jo.Daugelyje šalių lėtinis nugaros skausmas yra dažniausia vidutinio amžiaus ilgalaikės negalios priežastis. Taip pat, nugaros skausmas yra didelė sveikatos problema ne tik dėl didelio nugaros problemų paplitimo ir dažnumo, bet ir dėl svarbių pasekmių, tokių kaip negalia, dažnas naudojimasis sveikatos priežiūros paslaugomis, nebuvimas darbe dėl ligos ir ankstyvas išėjimas į pensiją.

Nešiojami kompiuteriai sukūrė naują profesinės sveikatos problemų žanrą, t. y. su kompiuteriu susijusias problemas. Laikysenos- nugaros skausmas yra pagrindinė visuomenės ir profesinės sveikatos problema, ypač informacinių technologijų (IT) sektoriuje. Jei į šias problemas neatsižvelgiama, jos gali sekinti ir sukelti žalingas pasekmes, priversdami asmenį keisti profesiją.

Atsiradus COVID 19 pandemijai, nešiojami kompiuteriai užpildė rinką, išaugo jų paklausa, o taip pat, dauguma pradėjo darbą dirbti iš namų. Siekdami užkirsti kelią 2019 m. koronavirusinės ligos (COVID-19) plitimui, Japonijos darbuotojai buvo skatinami dirbti iš namų. Dėl sparčiai išaugusio darbo iš namų, darbas vykoje aplinkoje, kuri nėra tinkamai tam suprojektuota. Netinkamos darbo namuose sąlygos ir sumažėjusi kasdienė fizinė veikla yra du pagrindiniai veiksniai, sukeliantys raumenų ir nugaros skausmus ir jų paūmėjimą COVID-19 pandemijos metu.

Dauguma žmonių nėra tinkamai įsirengę darbo vietas namuose, todėl sėdi ant virtuvės kėdžių, ant sofos su nešiojamu kompiuteriu ant kelių. Žmonės tuo metu, negalėjo laikytis įprastos mankštos rutinos, nesvarbu, ar tai būtų sporto salė, ar jogos užsiėmimai. Taip pat, pandemijos metu, žmonės pradėjo domėtis, kaip jie sau galėtų padėti šiuo klausimu, išpopuliarėjo įvairių sporto kilimėlių, treniruoklių, masažuoklių pirkimas, kartu įsigydami ir priemonių masažui, pvz., masažo aliejų „bodyfeel“. Bet apie viską nuo pradžių.

Nešiojamas kompiuteris šiais laikais daugeliui žmonių atstoja pagrindinį kompiuterį, todėl svarbu jį tinkamai pritaikyti kasdieninėje veikloje, kad nevargintų nugaros skausmas, kaklo ir raumenų bei kaulų sistemos traumos, patempimai. Problema ta, kad nešiojami kompiuteriai yra sukurti portatyviam darbui, o ne nuolatiniam, todėl jo ergonomiškumas yra nedidelis. Iš esmės, jei nešiojamo kompiuterio ekranas yra tinkamame aukštyje, tada klaviatūra yra per aukštai, o jei klaviatūra yra tinkamoje padėtyje, tada ekranas yra per arti ir per žemai.

Atsižvelgiant į šiuos pastebėjimus, pateikiame 10 paprastų patarimų, kaip nešiojami kompiuteriai gali būti pritaikyti, kad nevargintų nugaros skausmas:

Naudokite didelį ekraną. Įsigykite nešiojamąjį kompiuterį su didžiausiu įmanomu ekranu pagal savo poreikius, kad išvengtumėte įtemptos sėdėjimo pozos ir nevargintų nugaros skausmas. Nešiojami kompiuteriai dažniausiai yra perkami dideliu ekranu (15 colių plius), tačiau juos gali būti sunku naudoti keliaujant.
Naudokite ekraną akių lygyje. Idealiu atveju nustatykite nešiojamojo kompiuterio aukštį ir ekrano kampą taip, kad galėtumėte lengvai matyti ekraną nelenkdami ir nesukdami kaklo, ir padėkite jį maždaug per rankos ilgį priešais save. Norėdami tai padaryti, paprastai turėsite pakelti nešiojamąjį kompiuterį keliais centimetrais virš stalo, o tai galite padaryti padėję jį ant stabilaus atraminio paviršiaus, pavyzdžiui, nešiojamojo kompiuterio stovo arba ant storos knygos.
Nepaisant pavadinimo „nešiojamas kompiuteris“, nenorėkite, kad nešiojamas kompiuteris būtų atremtas ant kelių, nes tam, kad pamatytumėte ekraną, turėsite susikūprinti, o tai ilgainiui lems nugaros skausmą. Jei turite dirbti su kompiuteriu ant kelių, pvz., važiuojant traukinyje, bent jau padėkite nešiojamąjį kompiuterį ant kompiuterio krepšio ar portfelio, kad galėtumėte jį šiek tiek pakelti.
Naudokite atskirą klaviatūrą. Naudodami nešiojamąjį kompiuterį ilgą laiką, naudokite išorinę viso dydžio klaviatūrą ir pastatykite ją tokiame aukštyje, kad pečiai ir rankos būtų atsipalaidavę, o alkūnės dirbant turėtų būti 90° kampu. Idealiu atveju atskirą klaviatūrą padėkite ant klaviatūros dėklo, esančiu po stalu, kad riešai liktų neutralioje padėtyje.
Nešiojami kompiuteriai turi nepatogiai įmontuotą pelę, todėl naudokite atskirą pelę. Idealiu atveju pelę padėkite ant reguliuojamos padėties pelės platformos, kad galėtumėte laikyti ją šalia kūno ir riešą laikyti tiesiai.
Šiek tiek atsiloškite. Jei negalite naudoti atskiros klaviatūros ir pelės, alternatyva yra rasti kėdę, kuri leistų šiek tiek atsilošti. Tai leis jums padėti nešiojamojo kompiuterio klaviatūrą ir pelę taip, kad kaklą apkrautų mažiausiai ir išvengtumėte pertempimo ir nugaros skausmo.
Pakelkite kojas. Jei turite pakelti kėdę taip, kad jūsų rankos ir riešai būtų patogiai išdėstyti, patikrinkite, kaip pasvirusios jūsų kojos. Jūsų keliai turi būti maždaug jūsų klubų lygyje. Jei jūsų klubai yra aukščiau, po kojomis turite padėti atramą arba nedidelę dėžutę, kad jos būtų atremtos ir neapkrautumėte apatinės nugaros dalies ir nesukeltumėte skausmo.
Naudojamos biuro kėdės tipas yra labai svarbus. Iš esmės tiks bet kuri biuro kėdė, kuri yra visiškai reguliuojama ir turi juosmens atramą, tačiau turite būti tikri, kad ją tinkamai nusistatysite.
Padarykite pertrauką. Kas pusvalandį darykite trumpas pertraukėles, bent jau atitraukite akis nuo ekrano ir leiskite joms žiūrėti į kažką tolumoje, o sėdėdami prie stalo atlikite paprastus tempimus, pavyzdžiui, ištieskite kaklą, pečius, rankas ir kojas. Kas vieną ar dvi valandas palikite savo stalą ir pasivaikščiokite, kad kraujas tekėtų ir pajudėtų raumenys.
Keliaukite lengvai. Nešiojami kompiuteriai gali būti sunkūs keliaujant. Maitinimo laidas, atsarginė baterija ir kiti priedai jūsų nešiojamojo kompiuterio krepšyje gali padidinti svorį. Jei nuolat nešiojate kompiuterį į darbą ir namus, kiekvienoje vietoje palikite pasikartojančius maitinimo laidus ir kitus išorinius komponentus, kad nereikėtų visko neštis pirmyn ir atgal. Krepšį nešiokite per apatinę nugaros dalį, naudodami pasiuntinių krepšį, arba naudokite kuprinę su dviem paminkštintais pečių dirželiais (ir nedėkite krepšio tik ant vieno peties).

Jei vis tik nugaros skausmas jus užklupo, tai nebūtina pulti naudoti nuskausminančius medikamentus, galbūt reiktų pagalvoti apie nugaros masažą. Dauguma sveikatos priežiūros specialistų pripažįsta, kad masažas kaip terapija yra tinkama pagalba nugaros skausmui malšinti ir veiksmingas metodas taikant apatinės nugaros dalies skausmo gydymą. 2001 m. Majamio universiteto Touch Research Institute atliktas masažo ir nugaros skausmų tyrimas parodė, kad: „Masažas sumažino apatinės nugaros dalies skausmą, depresiją ir nerimą, pagerino miegą. Masažo terapijos grupė taip pat pagerino judesių diapazoną ir buvo stebėtas didenis serotonino ir dopamino kiekis kraujyje“. Masažas gerina kraujotaką, o tai padeda sumažinti po fizinio aktyvumo atsiradusį raumenų skausmą. Masažas atpalaiduoja raumenis, tad padidėja judesių amplitudė. Raumenų atpalaidavimas taip pat padeda nuo nemigos. Masažas padidina endorfinų kiekį. Endorfinų kiekio padidėjimas iš tikrųjų yra vienas didžiausių masažo terapijos privalumų. Endorfinai yra cheminės medžiagos, kurias gamina organizmas ir dėl kurių jaučiatės gerai, o tai labai veiksminga gydant lėtinį skausmą.

Paprašykite kartu gyvenančių asmenų, partnerio, kad pamasažuotų skaudamą nugaros dalį. Tam rekomenduojame naudoti „bodyfeel“ aliejų kūnui, kuris suteiks odai drėgmės, ją pamaitins. Jei vis tik norite profesionalaus masažo, tuomet reiktų kreiptis į specialistą.

Rasti sau tinkamą masažo terapeutą gali būti kebloka. Viena iš problemų yra ta, kad praktikuojančiųjų išsilavinimo ir patirties lygis labai skiriasi. Taip pat yra labai įvairių masažo rūšių. Švediškas masažas yra labiausiai paplitusi masažo rūšis. Švediškas masažas apima ilgus, slystančius judesius ir pagrindinių raumenų grupių minkymą, taip pat trintį, švelnų ritminį pliaukštelėjimą ir vibraciją. Tarp daugelio kitų rinkoje siūlomų metodų yra giliųjų audinių, slėgio taškų, tajų ir nervų ir raumenų masažas. Yra ir kitų masažo stilių, pavyzdžiui, refleksologijos ir sporto masažo, tačiau išvardyti yra vieni iš labiausiai paplitusių. Žmonėms, kurie patiria nugaros skausmą, masažo terapija gali suteikti labai reikalingą pagalbą.

Nėra tiksliai nustatytas reikalingų seansų skaičius, nes kiekvieno žmogaus situacija yra skirtinga.

Visuotinai sutariama, kad stuburo masažo terapija gali sumažinti raumenų įtampą ir padėti atkurti apatinės nugaros dalies raumenų darbo pusiausvyrą. Stuburo masažo terapija paprastai naudojama kartu su kitais gydymo būdais, įskaitant nereceptinius vaistus, mankštas, laikysenos gerinimas (ypač sėdint) ir fizinė terapija. Svarbu pasikalbėti su gydytoju apie nugaros skausmą ir parengti veiksmų planą, kaip gyventi be skausmo.

Taip kaip vis tik susirasti masažo specialistą? Asmeninę masažo terapeuto rekomendaciją galite gauti iš gydytojo, draugo arba internetiniame forume. Taip pat galite užsisakyti kelis masažus su skirtingais masažuotojais, kad pamatytumėte, kuris iš jų jums labiau patinka. Įsitikinkite, kad su juo jaučiatės patogiai, kad galėtumėte visiškai atsipalaiduoti. Įsitikinkite, kad jūsų masažuotojas yra tinkamai apmokytas, licencijuotas ir sertifikuotas.

Taip pat galite trumpai pasikalbėti su savo masažuotoju prieš pradėdami seansą, kad galėtumėte išreikšti savo lūkesčius ir užduoti visus svarbius klausimus.

Be masažo, stuburui atstatyti būtina ir aktyvi fizinė terapija (mankšta). Kinezioterapija arba kineziterapija, reiškia „judėjimą“. Kineziterapeutai specializuojasi aktyvių ir pasyvių raumenų judesių pratimuose. Kineziterapija apima daugybę technikų, pratimų. Šie pratimai, skirti pagerinti kūno jėgą, koordinaciją, ištvermę ir lankstumą, taip pat palengvina kūną nuo bet kokios formos išorinio ar vidinio skausmo, atsiradusio dėl traumų ar esamų sutrikimų. Todėl, norit atlikti tinkamus pratimus, rekomenduojama susirasti sau tinkamą kineziterapeutą.

Beveik kiekvienas žmogus, kenčiantis nuo nugaros skausmo, turėtų vieną ar du kartus per dieną ištempti šlaunies raumenis. Paprastas šlaunies raumenų tempimas neužima daug laiko, nors gali būti sunku prisiminti, ypač jei skausmas yra nedidelis arba jo visai nėra. Todėl šlaunies raumenų tempimo pratimus geriausia atlikti kasdien tuo pačiu metu, kad tai taptų žmogaus kasdienybės dalimi. Yra daug daugiau tempimų, kuriuos galima atlikti siekiant sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą.

Norint sustiprinti nugaros raumenis ir išgydyti nugaros skausmą, kas antrą dieną reikia atlikti 15–20 minučių trukmės juosmenį stabilizuojančius ir stiprinančius ar kitus kienziterapeuto paskirtus pratimus. Pagrindinių raumenų stiprinimas taip pat svarbus gydant apatinės nugaros dalies skausmą. Svarbu taisyklingai ir reguliariai atlikti pratimus, kad pamatytumėte naudą, todėl juos geriausia išmokti padedant kineziterapeutui ar kitam kvalifikuotam sveikatos specialistui.

Mažo poveikio aerobika yra svarbi ilgalaikiam skausmo mažinimui. Yra daug galimybių, tokių kaip vaikščiojimas, plaukimas dviračiu ar vandens terapija. Aerobiniai pratimai turėtų būti atliekami nuo 30 iki 40 minučių, tris kartus per savaitę.

Net ir labai įtemptą grafiką turintys pacientai, turėtų atrasti galimybę palaikyti vidutinio intensyvumo nugaros pratimų režimą, apimantį tempimą, stiprinimą ir aerobiką. Šių pratimų turėtų pakakti nugaros skausmui malšinti ir jam išvengti ateityje.

Apibendrinant, nesvarbu, kaip dirbate, turėkite omenyje vieną dalyką: skausmas yra signalas, kad kažkas negerai. Komfortas yra labai svarbus produktyvumui, taip pat norint išvengti rimtų raumenų ir kaulų sistemos problemų, todėl skirkite šiek tiek laiko, kad sukurtumėte palankią darbo aplinką savo kūnui. Atlikite nugaros skausmo prevenciją sportuojant ir pasirūpinkite savimi, kol skausmas netapo trikdžiu kasdienei veiklai.

Parengė Paulina Žilinskaitė